Aunque se haya acabado Breaking Bad , aún existen las series.

Hoy os queremos aconsejar una nueva rutina para vuestros entrenamiento: Las series. 

Es bueno que cuando tengas vuestra rutina de entrenamiento intentéis añadir un día a la semana las series,pero antes debéis saber que un error muy común en el mundo del running es querer progresar demasiado deprisa. 

Si no tenéis una buena base, olvídate de hacer series, puede provocaros sobreentrenamiento, incluso lesiones. Primero tenéis que acostumbrar vuestro cuerpo poco a poco, tanto a nivel muscular como a nivel orgánico (corazón, pulmones, etc.). 

Para que tengáis una referencia, un corredor no debería incorporar las series en sus entrenamientos, si no entrena un volumen mayor de 20 kilómetros durante la semana, o si es capaz de bajar de 30 minutos en 5K, de 50′ en el 10K, de 1h50 en medio maratón o de 4h en maratón. Si no estáis dentro de estos parámetros os aconsejamos empezar con los cambios de ritmo (fartlek) que os servirán de transición para las series, y del que hablaremos más adelante.

 El entrenamiento con series se trata de trabajar la faceta anaeróbica mediante mucha carga de series cortas. Un entrenamiento muy práctico y válido para trabajar el fondo y la velocidad al mismo tiempo, sería hacer series de 400 metros rápido, recuperando otros 400 metros a ritmo suave, sin parar y así enlazar con la siguiente serie. Esto se puede repetir unas 8 veces y según el nivel o momento de la temporada subir hasta 12 o 14 repeticiones. Las series más puras de velocidad serían las de 200, pero tampoco nos interesa hacerlas al máximo, así que lo ideal es recuperar 30 segundos y hacerlas en bloques de 4, por ejemplo, y recuperar 3 minutos entre grupos. Podemos llegar a hacer 3 o 4 bloques.

 Está demostrado científicamente que este tipo de entrenamientos ayuda a mejorar notablemente los tiempos de carrera.

Esperamos que esta información os sea útil. Ya sabéis que cualquier duda nos la podéis consultar en el Blog, Facebook o Twitter. 

¡Vilma! Ábreme la puerta

¿Dónde me pongo las llaves? Esta es la pregunta que muchos nos hacemos cuando salimos a correr. La verdad es que hay diferentes opciones. Hay gente que opta por esconderlas en el calcetín, o ponerla dentro del bolsillito de la malla o pantalón, pero ninguna de estas acaban de ser cómodas. Incluso algunos salen a correr sin llave porque tienen alguien que les espera en casa, pero este no es el caso de todos, y a nadie le gusta quedarse en la puerta como el pobre Pedro Picapiedra.

Así que para aquellos que no queremos depender de nadie para salir a correr, os proponemos dos opciones: una de ellas, y la mejor a nuestro parecer, es usar el portallaves, como el que nos ofrece Nike. Es un pequeño bolsillo con cierre de velcro que se sujeta en los cordones de nuestras zapatillas. Lo podemos encontrar por internet o en cualquier tienda especializada por unos 8 euros. La otra opción y más económica es atarnos directamente la llave a la zapatilla. Solo tenemos que pasar un de los dos cordones por el agujero de las llaves y atarnos las zapatillas como de costumbre. A continuación escondemos el resto de la llave para que no se mueva y podemos empezar a correr. Esta última opción no es tan practica como la primera, porque si tenemos que llevar más de una llave es difícilmente realizable, en cambio, en el portallaves es suficientemente grande como para llevar un par o tres de llaves.

Esperamos que os sea útil esta información y os ayude a no depender de nadie para salir a correr y a la vez hacer vuestra vida de runner más fácil y práctica.

GIVE ME FUEL

Hoy es Lunes y toca echar una ojeada a la tecnología. Muchos de vosotros conoceréis la Fuelband que estreno Nike meses atrás. Pues ahora Nike acaba de presentar la segunda edición de su pulsera Fuelband que, en esta ocasión, llega en una gama más completa de colores frente al modelo original.

Esta nueva versión tiene la misma pantalla, sistema de LEDs y acabado que la edición original pero en esta ocasión Nike ha hecho un buen trabajo con su calibración y ahora sí que necesitas estar activo, ya que no podrás hacer trampa moviendo sólo la pulsera.

FuelBand SE es la nueva edición de la pulsera de Nike que monitoriza tu actividad y ejercicio y lo graba para poder subirlo a su servicio online Nike+, que permite llevar la cuenta del ejercicio que haces diariamente y compartirlo en forma de red social. Esta segunda edición es resistente al agua.

Puedes monitorizar el número de pasos y la cantidad de ejercicio que hacer y Nike añadirá esos datos en forma de NikeFuel, un sistema de puntuación que cuenta todos tus movimientos. De esta manera, NikeFuel tiene un elemento social, que permitirá a los usuarios competir entre sí o animar a amigos y familia a comenzar a hacer deporte.

Nike+ Fuelband SE estará disponible a partir del 6 de noviembre a un precio de 149 dólares y de momento sólo hay soporte de la misma para iOS, nada de Android o Windows Phone.

Des de nuestro punto de vista está pulsera puede ser el futuro para el seguimiento de nuestros entrenos, pero a día de hoy y al precio que está podemos encontrar otras alternativas más eficientes y económicas.

¡Convierte la cuesta en un subidón! Consejos para subir cuestas sin desmoralizarnos

Las cuestas…ese enemigo natural del runner novato, esa calle empinada que nos remueve el estómago a la vez que nos da un miedo increíble. Hoy en Menos Zapping y más Running nos disponemos a plantarle cara a estas calles hechas con mala leche que hacen desviar nuestras rutas habituales. El objetivo de este fin de semana: perderle el miedo a las cuestas.

Antes de dar una serie de consejos para acabar de una vez con todas con este problema tenemos que mentalizarnos de que entrenar cuestas nos ayudará a fortalecer nuestra musculatura. Con la práctica conseguiremos mejorar nuestra zancada a la vez que aumentaremos nuestra velocidad.

Para huir del fácil terreno llano y hacer frente a este nuevo reto os proponemos una serie de consejos:

- Calienta y camina antes de empezar a enfrentarte a las cuestas.

- Realiza zancadas cortas mientras asciendes, con los pies siempre cerca del suelo.

- Cuidado con la velocidad, ves más despacio que en llano, es aconsejable y más beneficioso para tu        musculatura.

- No tengas miedo a enfrentarte a una cuesta en tu ruta, tómatelo como un reto personal.

- Empieza con tandas de 5 segundos en cuestas suaves y repite la acción varias veces aumentando el numero de segundos y repeticiones (la semana que viene propondremos un plan de entrenamiento de cuestas).

- Prográmate una sesión de cuestas cada una o dos semanas dependiendo de tu progresión.

Deja de animar el vagón del tren con tu música, y anima nuestra lista de reproducción para salir a correr.

Hoy estamos de estreno. Después de vuestras peticiones hemos decido crear una nueva sección, la sección de música. En esta encontrareis una lista de reproducción, que nosotros iremos ampliando con vuestras propuestas. Así que ya sabéis si queréis ayudarnos hacer la mejor lista de música para salir correr empezar a enviarnos vuestras canciones a Facebook o Twitter.

Hoy estrenáis agenda ¡Tenéis deberes!

No se trata de una broma, lamentablemente, en este blog tenéis deberes, así que a continuación os presentamos vuestra primera tarea como runner. Aquí tenéis un plan de entrenamiento que deberéis cumplir al pie de la letra.

La idea básica es la constancia y la frecuencia. El plan está ideado para personas que empiezan de cero, y se puede resumir en alternar caminar con correr, e ir aumentando paulatinamente tanto el tiempo de entrenamiento como el tiempo en el qué estamos corriendo. El ritmo de carrera debe ser un ritmo muy suave, que permita hablar simultáneamente mientras vamos corriendo.

El plan consta de tres días por semana, y un total de doce semanas de entrenamiento. Es importante destacar que en esta fase inicial no es conveniente correr dos días seguidos, mejor siempre dejar un día de descanso. Es más importante ir entrenando varias veces por semana, aunque sea durante poco tiempo, que no entrenar mucho solo el fin de semana.

Por último es fundamental no olvidar las fases de calentamiento y de estiramiento para evitar lesiones o molestias y acabar dejando de lado el plan de entrenamiento. 

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos.

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Semana 11

Día 1: Trotar 40 minutos continuos.

Día 2: Trotar 30 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Semana 12

Día 1: Trotar 30 minutos continuos

Día 2: Trotar 60 minutos continuos.

Día 3: Trotar 30 minutos continuos

¡Los hipsters no han descubierto América!

Pues no, los hipsters no han descubierto América. Aunque ahora están creando tendencia en cuanto a moda y complementos,algunos de estos complementos que ahora pasean con orgullo fueron descubiertos mucho antes por los runners.

Cuando empezamos a planear nuestros primeros entrenamientos nos surgen nuevas necesidades. Una de ellas es poder llevar el control de nuestro ejercicio al instante. Una forma muy práctica y económica de hacerlo es descargando algunas de las aplicaciones que hemos comentado anteriormente y salir a correr con el móvil. Pero la verdad no es lo más cómodo. 

La alternativa son los relojes. Podemos encontrar gran variedad de relojes con infinidad de funciones. Por ejemplo en la actualidad están de moda los que entre otras muchas funciones (cronómetro, pulsometro, memoria) incorporan GPS. Ahora bien, el problema principal de estos, es el precio, que no suelen bajar de los 100 o 150 euros. 

Por lo tanto como hemos dicho muchas veces, debemos ser conscientes de nuestras necesidades, quizás la mitad de funciones que tienen son prescindibles y nos sirve algo más sencillo. Nada más que nos indique la hora y disponga de cronómetro, nos es suficiente. Por ejemplo, con el cronómetro podremos comprobar el tiempo que llevamos, y el tiempo final que realizamos. Pero además si sabemos la distancia que hemos recorrido, podremos saber la velocidad de promedio que llevábamos con un simple cálculo.

Por eso os aconsejamos, el Casio F91W, todo un clásico. Es sencillo, resistente al sudor y a salpicaduras y además la pila dura eternamente. Como funciones disponibles no hay mucho que decir: te dice la hora, tiene cronómetro, luz nocturna y alarma; en fin, lo que todo corredor realmente necesita para empezar entrenar. Además, vuelve a estar de moda y por tanto a la venta con un precio de 9 € en Amazon España.

App de la semana: Adidas miCoach

Para empezar la semana con buen pie os presentamos la App de la semana: Adidas miCoach, una aplicación recomendada por uno de nuestros seguidores. 

Se trata de una interesante aplicación desarrollada por Adidas para su proyecto “miCoach” donde encontramos una varia oferta de productos para controlar y mejorar nuestro rendimiento deportivo. 

En esta entrada hablaremos de la aplicación que se ha desarrollado para dispositivos móviles, que, como la mayoría de estas, utilizará nuestro GPS para realizar un seguimiento de nuestras rutas. 

Encontramos aspectos realmente interesantes como el hecho de que la aplicación te cuenta curiosidades relacionadas con tus corredores preferidos para que no pierdas el ritmo, a más de darnos precisos datos sobre nuestro rendimiento deportivo después de nuestras careras. 

 Esta sofisticada aplicación nos medirá la distancia recorrida, las calorías quemadas, nuestro ritmo, ritmo cardiaco, ritmo de carrera (con la ayuda del complemento Speed_Cell) que nos hace un seguimiento de nuestro ritmo de pisadas, y, finalmente, el peso levantado en caso de realizar actividades indoor en un gimnasio.

Desde Menos Zapping y Más Running te animamos a probar esta aplicación en tus rutas, y que después nos cuentes que tal te ha parecido, a la vez que puedes facilitarnos otras diferentes para un posterior análisis.

 

¡Encuentra rutas hasta en el jardín del vecino!

Por fin es viernes chicos, y que mejor que aprovechar el fin de semana para irnos por ahí con la familia, amigos, pareja... y si encima encontramos un momento para salir a correr y disfrutar de rutas totalmente nuevas...¡Qué más podemos pedir! Para cumplir con este sueño, os presento una web que he descubierto hace unos días y que realmente me ha sorprendido muchísimo. En RUNMAP.NET podemos encontrar rutas en todos los rincones del mundo, da igual donde estés que no tendrás problema para salir a correr. Además, nos permite informarnos sobre el trazado, el desnivel, la dificultad, la distancia a recorrer, etc. Os recomiendo empezar a usar esta genial web a la vez que os animo a subir vuestras rutas para que otros usuarios puedan realizarlas, ¡nosotros ya hemos subido alguna!

 Espero que disfrutéis de esta web y que paséis un genial fin de semana.

Quizás esta puede ser la agenda que nunca usaste en el colegio como estudiante...

Hoy estrenamos sección. Os presentamos la agenda del corredor. 

A partir de ahora encontraréis una nueva pestaña en nuestro blog, “Agenda”. Aquí podréis encontrar información sobre las diferentes carreras populares que se hacen cada fin de semana. De momento empezaremos publicando semanalmente las carreras que se realicen en la zona de Gerona y Barcelona, más adelante ampliaremos el calendario.

Si queréis ayudarnos a mejorar está sección podéis dejarnos vuestras propuestas o carreras que conozcáis en Facebook o Twitter.

Muchas gracias.

Hoy entrevistamos a...Ricard Fernández!

Ricard es un ex atleta profesional que actualmente se dedica a asesorar nuevos atletas. Pero no solo eso, Ricard, todo y que dejó de ser profesional, sigue metido de lleno en el mundo del running de una manera u otra. Trabaja para la tienda Free Bike, gestionando la sección de atletismo (Free Run). También dedica parte de su tiempo a ejercer de jefe de redacción en la web Running.es y organiza y participa en gran cantidad de carreras populares. Nosotros tuvimos la suerte de estar un rato hablando con él y aquí os dejamos un pequeño resumen de lo que nos contó sobre este magnífico deporte. 

¡El calcetín de lana parte la pana!

Hoy es martes y hoy es el día de nuestra prematura sección : "Mamá no quiero unos leggins, quiero unas mallas de compresión". Es decir, hoy toca hablar de ropa. 

Evidentemente el calcetín de lana no parte nada, estos es mejor guardarlos para cuando vayamos al pueblo. 

Anteriormente hemos hablado sobre la elección de nuestras zapatillas para correr, ahora es el turno de hablar de su fiel acompañante, los calcetines. Para muchos, cuando nos iniciamos en el running, es una de las piezas de ropa que menos importancia le damos, cualquier calcetín que tenemos por casa nos sirve.

Pues no, eso ha de cambiar, hay que elegir correctamente los calcetines que llevamos cuando vamos a practicar el running. Muchas veces hemos hablado que lo primordial es la comodidad, pues los calcetines pueden ser causantes de incomodad, de lesiones, incluso de menor rendimiento. Los calcetines deben ser sin costuras o con costuras planas, para evitar futuras rozaduras. Al mismo tiempo se debe ajustar bien a nuestro pie, pero nunca en exceso, y hemos de evitar que se generen pliegues que pueden provocarnos ampollas. Una buena opción es utilizar calcetines antideslizantes, para que se mantenga bien sujetos a nuestros pies y no se muevan mientras corremos.

Hay que tener en cuenta que existe una gran variedad de calcetines. Podemos distinguirlos según sus materiales, espesores o tamaños.

Lo más aconsejable es prestar atención al material del calcetín que nos vamos a comprar. No se debe utilizar calcetines 100% algodón, pues el algodón se moja, se mantiene húmedo. Por lo tanto, cuando los pies sudan o se mojan, la humedad permanece, no se evacua. En invierno el algodón puede hacer que los pies se sientan fríos y húmedos y en verano nos puede causar ampollas. Por lo tanto debemos utilizar calcetines hechos de materiales sintéticos, como poliéster o acrílicos, porque van absorber la humedad. 

En definitiva debéis tener en cuenta dos cosas: La comodidad y el material del calcetín.

En cuanto a precio suelen ser caros, alrededor de unos diez o quince euros, dependiendo de la marca. Pero en el Lidl podéis encontrar ofertas muy buenas en cuanto a textil. Yo hace unos meses me compré unos calcetines ergonómicos y de poliéster, como los que veis en la foto, por tres euros, y la verdad que me han ido de maravilla.

         Foto del catálogo de Lidl

App de la semana: BKOOL

Después de varias peticiones en el primer post sobre aplicaciones para correr, a partir de hoy cada lunes actualizaré el blog con la App de la semana, donde analizaré las aplicaciones que vosotros me recomendáis así como nuevos descubrimientos que vaya haciendo en mi día a día como runner.

Sin mas dilación pasamos a comentar una popular aplicación que me recomendasteis, BKOOL.

Esta sofisticada aplicación nos permite grabar y analizar los datos de nuestras rutas mediante el GPS de nuestro dispositivo móvil. Conceptos como el perfil de recorrido, mapas, tiempo, distancias, velocidad, ritmo, potencia y calorías quedaran registradas tanto en nuestro móvil como en nuestro perfil en la web de la aplicación.

Con un diseño sencillo y fácil de manejar, BKOOL se sitúa como una de las apss más descargadas y usadas estos últimos meses.

Nuestras marcas se suben automáticamente a la web donde los usuarios pueden consultar en cualquier momento sus estadísticas y retos personales.

Bajo el lema "Esto no es Facebook, aquí se suda", BKOOL ha creado una red social donde cada usuario tiene su perfil personal y puede interactuar con otros runners.

Después de usarla durante la última semana, debo admitir que es una aplicación, que a raíz de vuestras aportaciones, se ha convertido en una nueva forma para salir a correr y disfrutar de este deporte.

Aquí os dejo el link de la web y unas imágenes para que os adentréis en el nuevo mundo BKOOL.

Lo del ascensor es historia... Hoy empezamos con las escaleras!

Un entrenamiento complementario que solemos hacer habitualmente son los ejercicios en escaleras. Es muy sencillo, se trata de subir corriendo entre 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando, esta acción habrá que repetirlo un mínimo de cuatro veces cada vez que realices el ejercicio.

Esta simple acción nos fortalecerá nuestras articulaciones, además de mejorar nuestra potencia aeróbica, es decir, la velocidad y la fuerza, aumentando a la vez la capacidad cardiovascular. Por consiguiente, nos hará mejorar nuestros tiempos en un futuro próximo. Un buen entrenamiento de escaleras equivale a una sesión de gimnasio. Es un ejercicio de fuerza imprescindible y es ideal para mejorar nuestro rendimiento en carreras de montaña o arena.

Pero podemos ir más allá todavía, además de su parte más física, este ejercicio es interesante por otro factor: la técnica de carrera. Aprender a correr no es tan fácil como parece, además de realizar cada vez más kilómetros, también hay una parte técnica a tener en cuenta. Correr de la forma adecuada, con los movimientos correctos nos ahorrará energía y lesiones. Tenemos que enseñarle a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar impulsión y, de paso, energía. Y Esto no se consigue sin una buena técnica de carrera. Si practicamos este ejercicio con regularidad ganaremos eficiencia en la zancada y evitaremos vicios que finalmente provoquen lesiones.

Para acabar este post, os dejo unos consejos y ejercicios para entrenar de forma correcta.

Técnica:

•        Cuerpo adelantado y espalda alineada.
•         Los codos han de flexionarse 90 º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.
•         Mirar recto al horizonte para mantener nuestra cabeza recta, nunca hacia abajo.
•         No subir de puntillas, meter el pie entero en los escalones, evitando dejar el talón fuera.

Ejercicios:

• Subir corriendo 30 ó 40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando.
• Repetir el ejercicio anterior, pero subiendo los escalones de dos en dos y luego de tres en tres.
• Subir los escalones elevando las rodillas y de uno en uno. Velocidad y concentración.
• Subir los escalones de uno en uno con los pies juntos, y luego a la pata coja, una vez con cada pierna.

Y por último, si uno de vuestros objetivos por el cual os aficionasteis al running fue para bajar peso, no hay nada que queme más calorías que subir y bajar escaleras.

Hijo, toma, un plato de lentejas para que llegues el primero.

Aunque me cueste reconocerlo, hasta ahora los consejos de mi madre siempre me han sido de gran ayuda para afrontar diferentes situaciones, pero en este caso en concreto no fue así. 

La alimentación juega un papel importante en el futuro rendimiento que tendremos el día D. Es por eso que se empieza a llevar a cabo semanas antes, incluso puede convertirse en algo perpetuo. En nuestro caso empezaremos con la cena anterior a nuestra carrera. Por regla general se suele comer pasta, siempre que vaya acompañada de salsas ligeras, como puede ser la boloñesa, nada de nata ni bacón. Finalmente hemos de mantener el equilibrio, no debemos comer en exceso y acabar con pesadez. Al día siguiente nos preparemos el desayuno. Hay que tener en cuenta el tiempo de digestión, con lo cual, deberemos desayunar como mínimo tres horas antes de la carrera. Un buen desayuno consistiría en: Tostadas, cereales (avena), frutos secos, queso, jamón, zumo de frutas 100% natural, alguna pieza de fruta o un yogur. En términos generales la dieta debe ser una comida fácil de digerir y con un alto porcentaje de hidratos de carbono, que lo encontramos en el pan, las legumbres o los cereales. Esto son solo algunas propuestas pero lo que nunca debemos hacer es probar algo que no hayamos experimentado antes. Hay que tener en cuenta cómo reacciona nuestro cuerpo, por lo tanto adaptaremos la dieta a nuestro organismo, ya que hay gente que no tolera ciertos alimentos. Así que es aconsejable hacer una prueba piloto unos días antes. Para acabar una vez hayamos terminado la carrera debemos ingerir alimentos que contengan glucosa. Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobretodo la glucosa. Podemos tomar bebidas azucaradas, fruta, zumos, incluso galletas o algún dulce.

Mi primer dorsal

El día que decidimos apuntarnos por primera vez a una carrera nos vienen de golpe un cúmulo de sensaciones. Por una parte estamos ilusionados con que llegue la carrera y en nuestra cabeza no paramos de imaginar cómo será, pero por otro lado conforme se acerca el momento nos empieza a invadir el sentimiento de pánico, y nos vienen las primeras dudas. Es por eso que a continuación os dejo una serie de consejos para vuestra primera carrera, para dejéis de lado vuestras dudas y no tengáis ningún miedo afrontar vuestro primer reto.

Descanso

Seguramente llevaréis meses entrenando diariamente para este día pero tenéis que ser conscientes que el descanso forma parte del entrenamiento. Vuestro cuerpo ha de recuperar el esfuerzo acumulado de los últimos meses. Así que como mínimo debéis descansar por completo los dos días anteriores a la carrera. No tengáis miedo que no perderéis la forma por descansar 48 horas, sino todo lo contrario cargaréis las pilas y llegaréis al 100% para competir.

Infórmate sobre la carrera

Es primordial que conozcas a fondo la carrera que vas a realizar, ya que así podrás saber lo que te espera en tu dura etapa. Lo mejor es poder hacer el trazado unos días antes. Divide la carrera en sectores para que cada tramo sea un nuevo reto evitando así bajar los brazos a media carrera. Esta planificación te ayudará a dosificar tus fuerzas y aguantar todo el trazado. Si haces esto partirás con ventaja respeto a los competidores que desconocen el trazado.

Equipo apropiado

Como he comentado en la publicación anterior, un buen equipo es básico para correr, ya sea en nuestra rutina semanal o en una carrera. Pero en la carrera en concreto es importante escoger la ropa que usamos más a menudo, nunca debemos estrenar ropa el día de la carrera. En el post anterior encontraréis más consejos sobre este tema.

Realiza un buen calentamiento

Un buen calentamiento antes de la carrera te permitirá empezar con un buen ritmo y aguantar toda la carrera sin fatigas ni molestias. Además es de vital importancia para evitar las temidas lesiones. Jamás debemos empezar una carrera sin un calentamiento previo.

Disfruta de la carrera

Correr con los amigos es divertido, correr con música es motivador, pero correr junto con 1000 personas más es una sensación reservada solo a nosotros, una auténtica gozada. El factor carrera siempre influye mucho en el corredor, ver nuestro dorsal, la meta, la gente, ese día nos sentimos más fuertes que nunca, pero no debemos dejarnos llevar por la emoción, concienciaros que no vais a ganar, hay gente muy buena, ante todo vamos a disfrutar. Debemos mantener nuestro ritmo, y no empezar a adelantar corredores, hay que dosificarse bien, la carrera es muy larga. El factor psicológico también es muy importante y empezará a aparecernos cuando nos encontremos por la mitad del trazado, nuestras fuerzas no serán las mismas y nuestra cabeza tratará de que bajemos los brazos. Tenemos que ser fuertes y seguir, marcarnos objetivos visibles a corta distancia es una buena opción, juntamente con nuestra planificación del trazado.

La meta y la recuperación

El último tramo siempre es el más fácil, nuestras piernas van como solas, pero llevamos varios kilómetros a nuestra espalda y eso se nota. Al cruzar la meta nuestro cuerpo nos pedirá a gritos “por favor, déjame descansar ya!”. Pero no, no debemos parar en seco, al acabar la carrera trota durante unos minutos para acostumbrar tu cuerpo al cambio y luego realiza una intensiva sesión de estiramientos y tu cuerpo te lo agradecerá. Como he comentado en otras ocasiones es la parte más aburrida del running y la que más pereza nos da, más todavía si acabamos de darlo todo en la carrera, pero por favor no os saltéis esta parte, notaréis la mejora, os lo aseguro.

Pero para correr... la ropa de baloncesto ya me sirve ¿no?

Pues no, no te sirve. En el running es muy importante equiparnos bien para salir a correr. Ya hemos comentado que las zapatillas son lo esencial y primordial para correr, pero no hay que desmerecer el resto. Las camisetas, los pantalones, los calcetines, la ropa interior, etcétera también juegan un papel destacado en este deporte. Es por eso que he decidido empezar una nueva sección en mi blog. Mamá no quiero unos leggins, quiero unas mallas de compresión. En esta sección todos los martes hablaremos sobre ropa y complementos que pueden servirnos para practicar el running, ofertas, novedades, consejos, en definitiva todo lo relacionado con el material que podemos usar.

Llegado el momento de comprar ropa para ir a correr hay que tener en cuenta varias cosas. La primera de todas es la comodidad. La ropa que usemos ha de ser cómoda, deber permitirnos la total libertad de movimientos, sin que nos entorpezca o nos roce constantemente y nos acabe provocando irritaciones en la piel. Las costuras y etiquetas que sobresalen de las prendas de vestir pueden ser una de las causas de las rozaduras. Por lo tanto hemos de ser conscientes que la ropa es para hacer ejercicio, no para salir a cenar, y que lo primordial es que nos sea cómoda, dejando a un lado la parte estética. 

Por otra parte debemos saber que uno de los objetivos fundamentales de la ropa que vamos a usar es aislar nuestro cuerpo de la temperatura exterior y mantener la interior estable. Durante la actividad física, la temperatura corporal aumenta gradualmente generando calor que elimínamos a través del sudor, por lo tanto es necesario que la ropa sea transpirable pero que, a su vez, sea un buen aislante para mantener el calor. Por lo tanto es recomendable usar prendas que sean de fibra sintética y evitar aquellas que sean de algodón, ya que se vuelven pesadas y se siente mucho la humedad cuando se suda.

Teniendo en cuenta estos factores os dejo con la primera equipación que me compre para empezar a correr. Esta se compone de una camiseta de tirantes, y unos shorts. 

La camiseta es de tirantes por una simple razón, comodidad. Durante el ejercicio nuestros brazos hacen largos y continuados movimientos y muchas veces una camiseta de media manga genera molestias, incluso rozaduras. En cambio, si optamos por una camiseta sin mangas evitamos este problema. Además, esta camiseta nos protege de las temperaturas exteriores pero a su vez nos mantiene nuestra temperatura corporal, esto es gracias a sus tejidos sintéticos que hace que sea transpirable evitando una sudoración en exceso, son las que se suelen llamar camisetas técnicas.

Los shorts son los típicos pantalones de atletismo. Son muy, muy cortos y esto favorece el movimiento de nuestras piernas. Aunque a mucha gente no les gusta estéticamente , para mi es de lo mejor que podemos usar, ya que como he comentado nos permite realizar el ejercicio sin entorpecernos de ninguna forma y, sin duda, es de lo más cómodo que encontraremos. Estos en concreto tienen un tejido vaporoso y llevan un forro interior perforado. Este forro interior es muy importante, ya que por un lado nos da sujeción y en consecuencia nos evita rozaduras y, por otro lado, es totalmente transpirable.

Está compra la realicé teniendo como prioridad la parte económica. Estas dos piezas, en una gran variedad de colores, las podéis encontrar en cualquier tienda Decathlon por no mucho más de 15 euros. Por lo tanto una vez que tengáis vuestra equipación completa ya no tenéis escusa para no salir a correr.

Altruismo deportivo

Esta mañana he tenido el lujo de asistir a la Decarun de Gerona. Una carrera de 10 km organizada por Dechatlon en la cual no ha faltado de nada, buen ambiente, bebidas, alimentación, control por chip, fisioterapeutas, regalos y un recorrido espectacular, en definitiva toda una fiesta del deporte. Sin duda ha sido un éxito rotundo y quizás una de las razones, a parte de la gran organización que habido, es que era totalmente gratis.

Por lo tanto, solo me queda que aplaudir iniciativas como estas, que tratan de acercar este deporte a todos los públicos en tiempos de crisis. Así que os recomiendo que el año que viene participéis, este puede ser vuestro primer objetivo, vuestra primera carrera de 10 km.

Seguido os dejo con una foto de Jesús Muñoz, responsable de la sección de running de Decatlhon Girona y organizador del evento, además de otra con el recorrido de la carrera.

Empezar con buen pie

Como hemos comentado anteriormente cuando queremos iniciarnos en el mundo del running una parte fundamental es la equipación, en concreto las zapatillas. Estás serán las que nos harán amar este deporte u odiarlo, sobre ellas recae gran importancia de nuestro rendimiento. Escoger nuestro calzado es algo que requiere tiempo, aunque a simple vista pueda parecer sencillo, no lo es tanto. Entra en juego una gran variedad de factores:

1. Ajuste: Nuestras zapatillas deben tener el ajuste adecuado a nuestro pie. Un exceso de este, o por el contrario, una zapatilla que carezca de ajuste puede provocarnos serios daños en nuestros pies. Hay que intentar buscar el equilibrio. Se dice que medio centímetro entre el pulgar y la puntera de la zapatilla es lo ideal

2. Atadura: Debemos escoger bien el tipo de atadura, ya que de ello dependerá un mejor o peor ajuste. Podemos escoger diferentes tipos de ataduras: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro o saltándonos algunos ojetes. En definitiva hemos de decidirnos por la atadura con la que nos sentimos más cómodos y nos sujete mejor el pie.

3. Uso: Otro factor muy importante es el uso que le vamos a dar. Hemos de ser conscientes de la repetición de nuestros entrenamientos, y sobre todo el terreno en el que vamos a entrenar. Dependiendo de un terreno u otro, asfalto, pista, tierra, necesitáramos suelas con características diferentes. Un uso inadecuado podría provocar desgastes innecesarios en nuestras zapatillas. Más adelante también deberemos empezar a escogerlo dependiendo si es para competir o para entrenar.

4. Físico: Hay que tener en cuenta nuestro físico. El peso influye mucho en el tipo de calzado que necesitamos, cuando mayor sea nuestro peso más amortiguación necesitaremos. Así que es importante escoger nuestra zapatilla en función de nuestro peso.

5. Pisada: Es uno de los factores también importantes, por eso debemos prestar especial atención al tipo de pisada que tenemos. Podemos ser pronadores, neutros o supinadores. La pronación ocurre cuando el pie apoya el peso de nuestro cuerpo hacia el interior del pie. La supinación es justo lo contrarío, cuando nuestro peso recae hacia el exterior del pie, y finamente la neutra es cuando el peso queda repartido por todo el pie.

Teniendo en cuenta estos cinco factores ya podremos dar con nuestra zapatilla ideal. Cabe decir que siempre debemos dejarnos asesorar por los especialistas cuando vayamos a la tienda a escogerlas.

Para acabar os dejó un vídeo con un pequeño truco para que vosotros mismos podáis comprobar en vuestras casas el tipo de pisada que tenéis.

 

Porque no sueltas el móvil ni en la ducha...Hoy toca Apps para salir a correr!

La tecnología móvil está presente en nuestro día a día, pero no solo para enviar Whatsapps y mirar el Facebook. La fiebre por el running ha desatado que grandes empresas y creativos varios hayan desarrollado aplicaciones que nos permiten saber con exactitud todos los parámetros relacionados con nuestro cuerpo y su entorno durante nuestras rutas. En esta entrada del blog he seleccionado las aplicaciones que, en mi opinión, son más útiles para vosotros. 

Destacar por otro lado que no hablaré de Nike Plus, ya que no es compatible con móviles de la marca Sony Ericsson y LG, y he creído conveniente comentar las aplicaciones que todos podemos usar.

ENDOMONDO 

Está aplicación nos permite saber la velocidad media, máxima y mínima, el tiempo empleado durante el ejercicio, la distancia e incluso ver en el mapa nuestro recorrido. Además nos podremos marcar objetivos para cada sesión, como un tiempo o una distancia. Pero sin duda lo más interesante de esta App es que a parte de su función esencial para entrenamientos es una red social, en la cual podremos compartir rutas y ver otras que la gente ha subido, e incluso retar a otros compañeros para ver quien está más en forma. A todo esto hay que añadirle que desde mi punto de vista es de las más manejables y sencillas de usar.

RUNKEEPER 

Fue una de las aplicaciones pioneras y con más éxito en sus inicios. Probablemente ahora esta perdiendo tirón, debido a que su interface es menos atractiva que otras y tiene muchos menos deportes que las anteriores, pero para mi sigue siendo de las mejores. También nos ofrece poder llevar un seguimiento detallado de nuestros ejercicios con el mecanismo para registrar los entrenamientos usando el GPS de nuestro móvil y viendo durante la carrera nuestro ritmo, duración, elevación, calorías quemadas y recorrido.

RUNTASTIC 

Igual que sus competidores, registra ritmo, distancia, calorías, altimetría y tiempo de tu carrera o recorridos. Dispone de dos versiones, pero es llamativa su versión PRO, que se sincroniza con la banda de tu monitor de frecuencia cardíaca, te motiva en audio en español mientras te ejercitas, te da datos del clima y ofrece planes de entrenamiento para corredores de todos los niveles. Además puedes mapear tus rutas y hacer un seguimiento de tu entrenamiento (velocidad, ritmo, distancia, calorías quemadas), así como compararlo con los datos de tus amigos. 

Con la comunidad online obtendrás adicionalmente análisis, métricas y podrás compararte con tus amigos. Comparte todos tus entrenamientos fácilmente en en las redes sociales. Y si algo llama la atención es que también es compatible con el reproductor musical, ofreciéndote la posibilidad de elegir la canción que necesitas en ese momento para que te motive.