Lo del ascensor es historia... Hoy empezamos con las escaleras!

Un entrenamiento complementario que solemos hacer habitualmente son los ejercicios en escaleras. Es muy sencillo, se trata de subir corriendo entre 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando, esta acción habrá que repetirlo un mínimo de cuatro veces cada vez que realices el ejercicio.

Esta simple acción nos fortalecerá nuestras articulaciones, además de mejorar nuestra potencia aeróbica, es decir, la velocidad y la fuerza, aumentando a la vez la capacidad cardiovascular. Por consiguiente, nos hará mejorar nuestros tiempos en un futuro próximo. Un buen entrenamiento de escaleras equivale a una sesión de gimnasio. Es un ejercicio de fuerza imprescindible y es ideal para mejorar nuestro rendimiento en carreras de montaña o arena.

Pero podemos ir más allá todavía, además de su parte más física, este ejercicio es interesante por otro factor: la técnica de carrera. Aprender a correr no es tan fácil como parece, además de realizar cada vez más kilómetros, también hay una parte técnica a tener en cuenta. Correr de la forma adecuada, con los movimientos correctos nos ahorrará energía y lesiones. Tenemos que enseñarle a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar impulsión y, de paso, energía. Y Esto no se consigue sin una buena técnica de carrera. Si practicamos este ejercicio con regularidad ganaremos eficiencia en la zancada y evitaremos vicios que finalmente provoquen lesiones.

Para acabar este post, os dejo unos consejos y ejercicios para entrenar de forma correcta.

Técnica:

•        Cuerpo adelantado y espalda alineada.
•         Los codos han de flexionarse 90 º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.
•         Mirar recto al horizonte para mantener nuestra cabeza recta, nunca hacia abajo.
•         No subir de puntillas, meter el pie entero en los escalones, evitando dejar el talón fuera.

Ejercicios:

• Subir corriendo 30 ó 40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando.
• Repetir el ejercicio anterior, pero subiendo los escalones de dos en dos y luego de tres en tres.
• Subir los escalones elevando las rodillas y de uno en uno. Velocidad y concentración.
• Subir los escalones de uno en uno con los pies juntos, y luego a la pata coja, una vez con cada pierna.

Y por último, si uno de vuestros objetivos por el cual os aficionasteis al running fue para bajar peso, no hay nada que queme más calorías que subir y bajar escaleras.

Mi primer dorsal

El día que decidimos apuntarnos por primera vez a una carrera nos vienen de golpe un cúmulo de sensaciones. Por una parte estamos ilusionados con que llegue la carrera y en nuestra cabeza no paramos de imaginar cómo será, pero por otro lado conforme se acerca el momento nos empieza a invadir el sentimiento de pánico, y nos vienen las primeras dudas. Es por eso que a continuación os dejo una serie de consejos para vuestra primera carrera, para dejéis de lado vuestras dudas y no tengáis ningún miedo afrontar vuestro primer reto.

Descanso

Seguramente llevaréis meses entrenando diariamente para este día pero tenéis que ser conscientes que el descanso forma parte del entrenamiento. Vuestro cuerpo ha de recuperar el esfuerzo acumulado de los últimos meses. Así que como mínimo debéis descansar por completo los dos días anteriores a la carrera. No tengáis miedo que no perderéis la forma por descansar 48 horas, sino todo lo contrario cargaréis las pilas y llegaréis al 100% para competir.

Infórmate sobre la carrera

Es primordial que conozcas a fondo la carrera que vas a realizar, ya que así podrás saber lo que te espera en tu dura etapa. Lo mejor es poder hacer el trazado unos días antes. Divide la carrera en sectores para que cada tramo sea un nuevo reto evitando así bajar los brazos a media carrera. Esta planificación te ayudará a dosificar tus fuerzas y aguantar todo el trazado. Si haces esto partirás con ventaja respeto a los competidores que desconocen el trazado.

Equipo apropiado

Como he comentado en la publicación anterior, un buen equipo es básico para correr, ya sea en nuestra rutina semanal o en una carrera. Pero en la carrera en concreto es importante escoger la ropa que usamos más a menudo, nunca debemos estrenar ropa el día de la carrera. En el post anterior encontraréis más consejos sobre este tema.

Realiza un buen calentamiento

Un buen calentamiento antes de la carrera te permitirá empezar con un buen ritmo y aguantar toda la carrera sin fatigas ni molestias. Además es de vital importancia para evitar las temidas lesiones. Jamás debemos empezar una carrera sin un calentamiento previo.

Disfruta de la carrera

Correr con los amigos es divertido, correr con música es motivador, pero correr junto con 1000 personas más es una sensación reservada solo a nosotros, una auténtica gozada. El factor carrera siempre influye mucho en el corredor, ver nuestro dorsal, la meta, la gente, ese día nos sentimos más fuertes que nunca, pero no debemos dejarnos llevar por la emoción, concienciaros que no vais a ganar, hay gente muy buena, ante todo vamos a disfrutar. Debemos mantener nuestro ritmo, y no empezar a adelantar corredores, hay que dosificarse bien, la carrera es muy larga. El factor psicológico también es muy importante y empezará a aparecernos cuando nos encontremos por la mitad del trazado, nuestras fuerzas no serán las mismas y nuestra cabeza tratará de que bajemos los brazos. Tenemos que ser fuertes y seguir, marcarnos objetivos visibles a corta distancia es una buena opción, juntamente con nuestra planificación del trazado.

La meta y la recuperación

El último tramo siempre es el más fácil, nuestras piernas van como solas, pero llevamos varios kilómetros a nuestra espalda y eso se nota. Al cruzar la meta nuestro cuerpo nos pedirá a gritos “por favor, déjame descansar ya!”. Pero no, no debemos parar en seco, al acabar la carrera trota durante unos minutos para acostumbrar tu cuerpo al cambio y luego realiza una intensiva sesión de estiramientos y tu cuerpo te lo agradecerá. Como he comentado en otras ocasiones es la parte más aburrida del running y la que más pereza nos da, más todavía si acabamos de darlo todo en la carrera, pero por favor no os saltéis esta parte, notaréis la mejora, os lo aseguro.

Siete consejos para empezar a correr y no dejarlo a los tres días

Por infinitas razones, a todos nos pasa por la cabeza alguna que otra vez empezar a correr, y siempre llega ese día que decides que vas a salir a correr por primera vez. Pero no es tan sencillo como parece, al menos si nuestra intención es convertirlo en un hábito. Es por esta razón que os dejo una serie de consejos a seguir para empezar a correr. Aunque ya os aseguro que lo más importante es tener voluntad y ganas de hacerlo. No lo dejes para más adelante, proponte unos horarios y cúmplelos, la constancia es el secreto de este deporte.


Conoce tu situación y de dónde vienes

Este es un punto básico y primordial cuando nos planteamos empezar a correr. Mi consejo más básico es simple, tómatelo con calma, sé consciente de quien eres y de tus aptitudes, dosifica tus esfuerzos o será imposible que consigas un hábito de correr.


Proponte tu primera rutina de entrenamiento

Los comienzos siempre son duros y más para aquellos que nunca han practicado deporte. Si este es tu caso, es aconsejable que empieces por combinar el andar con el correr. Puedes empezar haciendo diez minutos andando, diez corriendo y de nuevo diez andando, haciendo un total de un entrenamiento de 30 minutos al día. Nunca deberás superar los tres días de entrenamiento a la semana, entre dos y tres días es lo correcto. Si por el contrario vienes de otro deporte o practicaste anteriormente, puedes empezar directamente a correr suavemente, en terrenos llanos, en sesiones de 30 minutos, pero igual que antes nunca debes superar los tres días de entrenamiento semanal. Ten en cuenta que es tan importante el descanso como el entrenamiento.

La regla de las tres semanas

Es natural que los primeros días notes una rápida mejora y que intentes aumentar tus objetivos, pero tienes que saber que en el running marcarte una rutina ayudara a tu cuerpo a mantener el ritmo y a no sufrir sobreentrenamiento y posteriores lesiones. No vas a correr una maratón al mes de empezar a correr, así que, como ya he comentado antes, debes tomártelo con calma. Mantener una rutina en un período de tres semanas hará que tu cuerpo se acostumbre a los cambios, por este motivo debemos evitar cualquier modificación en nuestra rutina durante este período de tiempo. Una vez superada las tres primeras semanas podremos empezar a aumentar el ritmo de las sesiones, pero siempre progresivamente en consecuencia de cómo nos encontremos.

Calentamiento/Estiramiento

El calentar es igual de importante que el estirar y más cuando se trata de corredores noveles. Para la mayoría es la parte que más pereza nos da, la más aburrida, pero a su vez me atrevería a decir que es la más importante, ya que puede evitarnos lesiones y ayudará a mejorar nuestra condición física. Por lo tanto es recomendable hacer un calentamiento los diez minutos previos a empezar  a correr y otros diez de estiramientos al finalizar el ejercicio.

Equipamiento

Es una de las partes más importantes,  sobretodo en cuanto al calzado, pero debemos ser conscientes de nuestra situación y ajustar el equipamiento a nuestras necesidades. No por llevar el equipamiento más caro seremos mejores corredores.  Todos hemos tenido un amigo que empieza un deporte y se compra el novamás para acabar obteniendo los mismos resultados que nosotros, son los denominados “powsers” (pro-loser).


Objetivos

Cuando empezamos una nueva etapa es importante marcarse unos objetivos, pero hemos de ser conscientes de nuestras aptitudes. Lo más importante es marcarse objetivos a corto plazo y sobretodo alcanzables, nunca debemos plantearnos grandes retos u objetivos difícilmente alcanzables, ya que eso nos desmotivaría. Es aconsejable ponerse un pequeño reto cada día, esto nos ayudará a no dejarlo a los tres días de empezar a correr.

Correr con música o con amigo

La motivación y la fuerza de voluntad, como he comentado anteriormente, son claves para no dejar de practicar este deporte. El hecho de correr solo o con más gente es una opción muy personal de cada runner. En mi caso acostumbro a realizar mis rutinas solo, pero siempre agradezco y prefiero el ir acompañado por amigos, ya que puedes hacer rutas diferentes, es más entretenido y a la vez más difícil de perder el ritmo. Por otro lado, el correr con música lo considero un arma de doble filo, ya que nos ayuda a motivarnos a la hora de correr, un hecho claramente positivo y muy útil para realizar toda nuestra ruta. El problema es que si no controlamos esta motivación puede provocar que sobrepasemos los límites que nos hemos marcado rompiendo nuestra rutina. En definitiva la música sería más aconsejable cuando empecemos a hacer largas distancias, donde el factor psicológico juega un papel muy importante.