¿Has escuchado hablar de la pliometría?

La mayoría de los atletas, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, que de alguna manera imitan el movimiento explosivo de los animales. Primero te contraes, agachándote ligeramente para, de forma explosiva y rápida, estirar tus músculos después.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarte si tus músculos no están preparados.

Debéis saber que vuestro cuerpo termina acostumbrándose a la rutina de los rodajes y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión continua y obtener picos de forma física en vuestra preparación para afrontar así mejor vuestras competiciones, debéis realizar además de las series y ejercicios de fuerza, una buena tabla de ejercicios pliométricos. Os ayudarán a sentiros más fuertes y ágiles.

En youtube podréis encontrar demostraciones de los diferentes ejercicios y cómo hacerlos.Así que anímate e incluye la pliometría en tu rutina.

Buen fin de semana y kilómetros

Aunque se haya acabado Breaking Bad , aún existen las series.

Hoy os queremos aconsejar una nueva rutina para vuestros entrenamiento: Las series. 

Es bueno que cuando tengas vuestra rutina de entrenamiento intentéis añadir un día a la semana las series,pero antes debéis saber que un error muy común en el mundo del running es querer progresar demasiado deprisa. 

Si no tenéis una buena base, olvídate de hacer series, puede provocaros sobreentrenamiento, incluso lesiones. Primero tenéis que acostumbrar vuestro cuerpo poco a poco, tanto a nivel muscular como a nivel orgánico (corazón, pulmones, etc.). 

Para que tengáis una referencia, un corredor no debería incorporar las series en sus entrenamientos, si no entrena un volumen mayor de 20 kilómetros durante la semana, o si es capaz de bajar de 30 minutos en 5K, de 50′ en el 10K, de 1h50 en medio maratón o de 4h en maratón. Si no estáis dentro de estos parámetros os aconsejamos empezar con los cambios de ritmo (fartlek) que os servirán de transición para las series, y del que hablaremos más adelante.

 El entrenamiento con series se trata de trabajar la faceta anaeróbica mediante mucha carga de series cortas. Un entrenamiento muy práctico y válido para trabajar el fondo y la velocidad al mismo tiempo, sería hacer series de 400 metros rápido, recuperando otros 400 metros a ritmo suave, sin parar y así enlazar con la siguiente serie. Esto se puede repetir unas 8 veces y según el nivel o momento de la temporada subir hasta 12 o 14 repeticiones. Las series más puras de velocidad serían las de 200, pero tampoco nos interesa hacerlas al máximo, así que lo ideal es recuperar 30 segundos y hacerlas en bloques de 4, por ejemplo, y recuperar 3 minutos entre grupos. Podemos llegar a hacer 3 o 4 bloques.

 Está demostrado científicamente que este tipo de entrenamientos ayuda a mejorar notablemente los tiempos de carrera.

Esperamos que esta información os sea útil. Ya sabéis que cualquier duda nos la podéis consultar en el Blog, Facebook o Twitter. 

Mi primer dorsal

El día que decidimos apuntarnos por primera vez a una carrera nos vienen de golpe un cúmulo de sensaciones. Por una parte estamos ilusionados con que llegue la carrera y en nuestra cabeza no paramos de imaginar cómo será, pero por otro lado conforme se acerca el momento nos empieza a invadir el sentimiento de pánico, y nos vienen las primeras dudas. Es por eso que a continuación os dejo una serie de consejos para vuestra primera carrera, para dejéis de lado vuestras dudas y no tengáis ningún miedo afrontar vuestro primer reto.

Descanso

Seguramente llevaréis meses entrenando diariamente para este día pero tenéis que ser conscientes que el descanso forma parte del entrenamiento. Vuestro cuerpo ha de recuperar el esfuerzo acumulado de los últimos meses. Así que como mínimo debéis descansar por completo los dos días anteriores a la carrera. No tengáis miedo que no perderéis la forma por descansar 48 horas, sino todo lo contrario cargaréis las pilas y llegaréis al 100% para competir.

Infórmate sobre la carrera

Es primordial que conozcas a fondo la carrera que vas a realizar, ya que así podrás saber lo que te espera en tu dura etapa. Lo mejor es poder hacer el trazado unos días antes. Divide la carrera en sectores para que cada tramo sea un nuevo reto evitando así bajar los brazos a media carrera. Esta planificación te ayudará a dosificar tus fuerzas y aguantar todo el trazado. Si haces esto partirás con ventaja respeto a los competidores que desconocen el trazado.

Equipo apropiado

Como he comentado en la publicación anterior, un buen equipo es básico para correr, ya sea en nuestra rutina semanal o en una carrera. Pero en la carrera en concreto es importante escoger la ropa que usamos más a menudo, nunca debemos estrenar ropa el día de la carrera. En el post anterior encontraréis más consejos sobre este tema.

Realiza un buen calentamiento

Un buen calentamiento antes de la carrera te permitirá empezar con un buen ritmo y aguantar toda la carrera sin fatigas ni molestias. Además es de vital importancia para evitar las temidas lesiones. Jamás debemos empezar una carrera sin un calentamiento previo.

Disfruta de la carrera

Correr con los amigos es divertido, correr con música es motivador, pero correr junto con 1000 personas más es una sensación reservada solo a nosotros, una auténtica gozada. El factor carrera siempre influye mucho en el corredor, ver nuestro dorsal, la meta, la gente, ese día nos sentimos más fuertes que nunca, pero no debemos dejarnos llevar por la emoción, concienciaros que no vais a ganar, hay gente muy buena, ante todo vamos a disfrutar. Debemos mantener nuestro ritmo, y no empezar a adelantar corredores, hay que dosificarse bien, la carrera es muy larga. El factor psicológico también es muy importante y empezará a aparecernos cuando nos encontremos por la mitad del trazado, nuestras fuerzas no serán las mismas y nuestra cabeza tratará de que bajemos los brazos. Tenemos que ser fuertes y seguir, marcarnos objetivos visibles a corta distancia es una buena opción, juntamente con nuestra planificación del trazado.

La meta y la recuperación

El último tramo siempre es el más fácil, nuestras piernas van como solas, pero llevamos varios kilómetros a nuestra espalda y eso se nota. Al cruzar la meta nuestro cuerpo nos pedirá a gritos “por favor, déjame descansar ya!”. Pero no, no debemos parar en seco, al acabar la carrera trota durante unos minutos para acostumbrar tu cuerpo al cambio y luego realiza una intensiva sesión de estiramientos y tu cuerpo te lo agradecerá. Como he comentado en otras ocasiones es la parte más aburrida del running y la que más pereza nos da, más todavía si acabamos de darlo todo en la carrera, pero por favor no os saltéis esta parte, notaréis la mejora, os lo aseguro.

Altruismo deportivo

Esta mañana he tenido el lujo de asistir a la Decarun de Gerona. Una carrera de 10 km organizada por Dechatlon en la cual no ha faltado de nada, buen ambiente, bebidas, alimentación, control por chip, fisioterapeutas, regalos y un recorrido espectacular, en definitiva toda una fiesta del deporte. Sin duda ha sido un éxito rotundo y quizás una de las razones, a parte de la gran organización que habido, es que era totalmente gratis.

Por lo tanto, solo me queda que aplaudir iniciativas como estas, que tratan de acercar este deporte a todos los públicos en tiempos de crisis. Así que os recomiendo que el año que viene participéis, este puede ser vuestro primer objetivo, vuestra primera carrera de 10 km.

Seguido os dejo con una foto de Jesús Muñoz, responsable de la sección de running de Decatlhon Girona y organizador del evento, además de otra con el recorrido de la carrera.