Aunque se haya acabado Breaking Bad , aún existen las series.

Hoy os queremos aconsejar una nueva rutina para vuestros entrenamiento: Las series. 

Es bueno que cuando tengas vuestra rutina de entrenamiento intentéis añadir un día a la semana las series,pero antes debéis saber que un error muy común en el mundo del running es querer progresar demasiado deprisa. 

Si no tenéis una buena base, olvídate de hacer series, puede provocaros sobreentrenamiento, incluso lesiones. Primero tenéis que acostumbrar vuestro cuerpo poco a poco, tanto a nivel muscular como a nivel orgánico (corazón, pulmones, etc.). 

Para que tengáis una referencia, un corredor no debería incorporar las series en sus entrenamientos, si no entrena un volumen mayor de 20 kilómetros durante la semana, o si es capaz de bajar de 30 minutos en 5K, de 50′ en el 10K, de 1h50 en medio maratón o de 4h en maratón. Si no estáis dentro de estos parámetros os aconsejamos empezar con los cambios de ritmo (fartlek) que os servirán de transición para las series, y del que hablaremos más adelante.

 El entrenamiento con series se trata de trabajar la faceta anaeróbica mediante mucha carga de series cortas. Un entrenamiento muy práctico y válido para trabajar el fondo y la velocidad al mismo tiempo, sería hacer series de 400 metros rápido, recuperando otros 400 metros a ritmo suave, sin parar y así enlazar con la siguiente serie. Esto se puede repetir unas 8 veces y según el nivel o momento de la temporada subir hasta 12 o 14 repeticiones. Las series más puras de velocidad serían las de 200, pero tampoco nos interesa hacerlas al máximo, así que lo ideal es recuperar 30 segundos y hacerlas en bloques de 4, por ejemplo, y recuperar 3 minutos entre grupos. Podemos llegar a hacer 3 o 4 bloques.

 Está demostrado científicamente que este tipo de entrenamientos ayuda a mejorar notablemente los tiempos de carrera.

Esperamos que esta información os sea útil. Ya sabéis que cualquier duda nos la podéis consultar en el Blog, Facebook o Twitter. 

Lo del ascensor es historia... Hoy empezamos con las escaleras!

Un entrenamiento complementario que solemos hacer habitualmente son los ejercicios en escaleras. Es muy sencillo, se trata de subir corriendo entre 30-40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando, esta acción habrá que repetirlo un mínimo de cuatro veces cada vez que realices el ejercicio.

Esta simple acción nos fortalecerá nuestras articulaciones, además de mejorar nuestra potencia aeróbica, es decir, la velocidad y la fuerza, aumentando a la vez la capacidad cardiovascular. Por consiguiente, nos hará mejorar nuestros tiempos en un futuro próximo. Un buen entrenamiento de escaleras equivale a una sesión de gimnasio. Es un ejercicio de fuerza imprescindible y es ideal para mejorar nuestro rendimiento en carreras de montaña o arena.

Pero podemos ir más allá todavía, además de su parte más física, este ejercicio es interesante por otro factor: la técnica de carrera. Aprender a correr no es tan fácil como parece, además de realizar cada vez más kilómetros, también hay una parte técnica a tener en cuenta. Correr de la forma adecuada, con los movimientos correctos nos ahorrará energía y lesiones. Tenemos que enseñarle a nuestro cuerpo a aprovechar la fuerza de la gravedad para ahorrar impulsión y, de paso, energía. Y Esto no se consigue sin una buena técnica de carrera. Si practicamos este ejercicio con regularidad ganaremos eficiencia en la zancada y evitaremos vicios que finalmente provoquen lesiones.

Para acabar este post, os dejo unos consejos y ejercicios para entrenar de forma correcta.

Técnica:

•        Cuerpo adelantado y espalda alineada.
•         Los codos han de flexionarse 90 º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.
•         Mirar recto al horizonte para mantener nuestra cabeza recta, nunca hacia abajo.
•         No subir de puntillas, meter el pie entero en los escalones, evitando dejar el talón fuera.

Ejercicios:

• Subir corriendo 30 ó 40 escalones de uno en uno y bajarlos trotando.
• Repetir el ejercicio anterior, pero subiendo los escalones de dos en dos y luego de tres en tres.
• Subir los escalones elevando las rodillas y de uno en uno. Velocidad y concentración.
• Subir los escalones de uno en uno con los pies juntos, y luego a la pata coja, una vez con cada pierna.

Y por último, si uno de vuestros objetivos por el cual os aficionasteis al running fue para bajar peso, no hay nada que queme más calorías que subir y bajar escaleras.