APP DE LA SEMANA: Athlete's Diary

Para los más nostálgicos os presentamos una aplicación para correr cuyo software está operativo desde 1990. Este programa siempre ha estado disponible tanto para Macintosh, Windows y Palm. Nos permite registrar nuestros entrenamientos tanto en running, ciclismo, natación... Y ahora mediante Dropbox también nos permite compartir estos datos en diferentes dispositivos.

De diseño sencillo pero funcional, Athlete's diary nos permite, ya en versión móvil, un total control de nuestros entrenamientos, organización de estos y optimización de nuestro tiempo de trabajo. Nos permite calcular distancia, tiempo o ritmo óptimo de nuestras rutas facilitando a la app dos de estos parámetros. Por otro lado nuestras rutas pueden ir acompañadas por fotos que nosotros mismos podemos tomar, a la vez que observaremos gráficos semanales, mensuales o anuales de nuestros registros, donde observaremos nuestra evolución como runners. 

¡Si quereis disfrutar de una aplicación más hipster y melancólica para runners no dudéis en descargados en vuestro smartphone Athlete's Diary!

¿Has escuchado hablar de la pliometría?

La mayoría de los atletas, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, que de alguna manera imitan el movimiento explosivo de los animales. Primero te contraes, agachándote ligeramente para, de forma explosiva y rápida, estirar tus músculos después.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarte si tus músculos no están preparados.

Debéis saber que vuestro cuerpo termina acostumbrándose a la rutina de los rodajes y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión continua y obtener picos de forma física en vuestra preparación para afrontar así mejor vuestras competiciones, debéis realizar además de las series y ejercicios de fuerza, una buena tabla de ejercicios pliométricos. Os ayudarán a sentiros más fuertes y ágiles.

En youtube podréis encontrar demostraciones de los diferentes ejercicios y cómo hacerlos.Así que anímate e incluye la pliometría en tu rutina.

Buen fin de semana y kilómetros

Correr por las mañanas....¿Imposible? Ni mucho menos

"Que valor....que fuerza de voluntad...yo no podría..." son los típicos pensamientos que todos tenemos a primera hora de la mañana cuando vemos runners corriendo mientras vamos temprano a trabajar o a estudiar. El objetivo de hoy es que cambiemos estos pensamientos por "Que bien he empezado hoy el día...¡que vivo me siento!", porque hoy, en Menos Zapping y más Running, os traemos unos cuantos consejos para empezar a correr por las mañanas:

- Primero de todo y más importante, SE POSITIVO, salir a correr a primera hora del día no es lo peor del mundo, sino una oportunidad para empezar el día con fuerza y energía, créeme, tu cuerpo te lo agradecerá. 

- Controla tu nutrición, no comas alimentos que cuesten de digerir antes de salir a correr, una alimentación ligera pero nutritiva te ayudará a afrontar mejor estos nuevos retos mañaneros. Piensa también en la cena, toma alimentos energéticos para levantarte con fuerzas, ya verás como te resultará mucho más fácil.

- Prepara todo tu material la noche anterior, los que somos de ropa sobre la silla lo tenemos muy fácil, es levantarse, cambiar el pijama por nuestro equipamiento deportivo y listos.

- Haz recorridos suaves, no tomes tus rutas más difíciles por las mañanas ya que a esta hora del día necesitamos un trazado tranquilo y liviano.

- Rompe con tu rutina, haz cosas diferentes, piensa la suerte que tienes y muestra una sonrisa a todos los que se quedan mirando y pensando que prefieren estar en la cama, ya que tú rebosas vitalidad y energía.

Puede parecer difícil, pero nosotros creemos que todo el mundo puede salir a correr a primera hora, si nosotros podemos...¿Por qué no vas a poder tu? ¡Un saludo runners!

¿Ejercicios de abdominales en nuestra rutina? Sí, pero no de cualquier forma.

Es recomendable trabajar los abdominales después de cada entrenamiento, no más de 5’. Es mucho mejor hacerlo dentro de nuestra rutina de entrenamiento diario que hacerlo de manera específica. Con esos cinco minutos después de cada sesión nos vale. 

Pero sin duda lo más importante es hacerlo con una técnica adecuada. La mayoría de nosotros conocemos, o hemos practicado los dos o tres ejercicios típicos de abdominales. Me refiero a los abdominales dinámicos, es decir los abdominales con movimiento. Este tipo de ejercicio es muy peligroso y poco saludable, ya que se ponen en riesgo lumbares, psoas o cervicales. Lo mejor y lo más aconsejable es hacer abdominales estáticos, denominados técnicamente, como abdominales isométricos. Si buscáis en Youtube, encontraréis infinidad de ejercicios de abdominales isométricos para practicar justo después de nuestro entrenamiento.

A continuación os dejamos con los errores más comunes que cometemos al realizar los ejercicios de abdominales, y que hay que evitar a toda costa. 

- Cruzar las manos detrás de la nuca. Es la mejor forma de lesionarse el cuello, por lo que debes evitarla. Coloca las manos cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos. Entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.

- Mantener las piernas estiradas. Esta posición de las piernas acentúa el arco lumbar y obliga al psoas-ilíaco a trabajar. Por el contrario, flexionar las piernas contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo. Por lo que se realizará un trabajo específico de abdominales.

- Fijar los pies. Enganchar los pies a las espalderas o que alguien los sujete facilita bastante el trabajo, pero a costa de no hacer bien el ejercicio. Ya que se ayuda al psoas-ilíaco a hacer palanca para elevar el tronco. La espalda sufre y los abdominales no trabajan. Lo mejor es apoyar los pies, ya sea en el suelo o en la pared.

Con las Nike Lunarglide 5+, no tendremos escusas

Conforme nos adentramos en pleno invierno, no solo aumenta la temperatura, sino que también oscurece más temprano y las lluvias son más frecuentes.

Nike revoluciona el mercado con las nuevas Nike Lunarglide 5 ­+, donde su principal característica, pero no la única, salta a la vista. Nike ha diseñado una zapatilla totalmente reflectante, que está pensada para cuando salgamos a correr de noche, con el fin de que seamos vistos por los demás para evitar posibles accidentes. Pero, esto no acaba aquí, las Lunarglide 5 + están fabricadas con un material que las hace totalmente impermeables, ideal para los días de lluvia. Finalmente, una vez más, Nike nos ofrece la posibilidad de personalizar nuestras zapatillas. Solo tenemos que entrar en la web de Nike y empezar a diseñar nuestras nuevas zapatillas.Por lo tanto, podemos decir que estamos delante de la zapatilla ideal para entrar durante el invierno.

En los próximos días os daremos más información, gracias a nuestro amigo Ricard Fernandez, que está probando esta joya de zapatillas para running.es.

Hoy es día de manta y sofá...¡pero también de correr!

Ha llegado el invierno, sí, así de golpe, frío, días grises, lluvia... pero esto no tiene que ser sinónimo de quedarnos en casa sino al contrario, en Menos Zapping y Más Running nos ENCANTA correr bajo la lluvia. Pero para salir a correr y no resfriaros en el intento os dejamos unos consejos muy útiles para que la lluvia no nos reprima de nuestra afición.

- Poneros una gorra o una capucha para que no os caigan las gotas en la frente y os entorpezcan
 vuestra visibilidad.

- Lleva contigo un chubasquero impermeable, fino y transpirable.

- Por mucho que nos sintamos  calados, el gesto deportivo se hace de forma natural.

- Con el agua nos pesará más la ropa, favoreciendo las irritaciones. Tenemos que proteger nuestras zonas expuestas a estas rozaduras.

- Si estáis en el campo o  en el bosque y empieza una tormenta, volver a casa o buscar refugio.

- Al llegar a casa, quitaros la ropa y secaros bien, ¡qué aún cogeréis un resfriado!

Esperamos que estos consejos os sean útiles para afrontar estos días tan grises que nos esperan en gran parte de nuestro territorio. ¡Un saludo y feliz carrera!

¿Cuándo debemos estirar, antes o después de correr?

En nuestro plan de entrenamiento habitual nunca pueden faltar los estiramientos. Es una parte fundamental para el desarrollo de este deporte, ya que, estirar a diario nos ayudará a reducir el riesgo de lesión mientras corremos. Por lo tanto estirar no es negociable, de eso no hay duda, pero ¿cuál es el mejor momento para estirar: antes, o después de correr? Sin duda el debate está abierto.

Estirar antes del entrenamiento se hace a modo de calentamiento aunque no sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso si queréis estirar antes de empezar a correr, deberíais haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que nos permita hacer los estiramientos sin riesgos.

Sin embargo, después del entrenamiento, es el momento ideal para estirar, pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Es decir, se trata de descontraer el musculo después de un gran esfuerzo. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. 

Por lo tanto nuestro consejo es que evitéis estirar antes del entrenamiento. Lo ideal es calentar , caminando cinco minutos, o empezando con un trote muy suave, para después cuándo los músculos cogen temperatura empezar a correr a nuestro ritmo, pero en ningún caso estirar, debéis dejar los estiramientos para el final que es cuando realmente nuestro cuerpo lo necesita. 

Somos conscientes que es la parte más aburrida pero no por ello debéis saltárosla, porque nos será de gran ayuda para nuestro rendimiento deportivo.