¿ Has sufrido agujetas? Aquí tienes la solución, y no es un vaso de agua con azúcar.

Todos nosotros alguna vez u otra hemos sufrido las dichosas agujetas después de hacer ejercicio, lo que no hemos conseguido nunca es evitarlas. Corren muchos rumores sobre cómo combatir las agujetas, principalmente tomar azúcar, y otros muchos más, pero aún así siempre aparecen. La verdad que no hay una solución milagrosa, podríamos decir que es un trámite que tarde o temprano nos tocará sufrir. Aún así os daremos algunos consejos para intentar reducirlas o evitarlas, pero para ello primero debemos saber que las produce.

Desde siempre se había creído que las agujetas eran causadas por el ácido láctico que se origina durante el entrenamiento y que al cristalizarse producía las molestias. Es por ello que el remedio casero utilizado más frecuente era la ingesta de agua con azúcar. Con ello se pretendía eliminar estos cristales de ácido láctico. En cambio, estudios recientes realizados mediante biopsia muscular han puesto de manifiesto que ni siquiera se forman dichos cristales después del ejercicio, ya que éstos el propio músculo los desecha, eliminándose instantes después de haber acabado el esfuerzo. Las agujetas, entonces, se desencadenan por las contracciones que tensionan de forma demasiado agresiva el músculo y que en personas que no están habituadas al ejercicio practicado provoca micro roturas en las estructuras.

Para no sufrir agujetas lo mejor es evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio. Además, las primeras sesiones de cualquier nuevo entrenamiento no deberían ser muy intensas. A diferencia de otras lesiones, el calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas.

Si estáis leyendo esto tarde, porque ya tenéis agujetas el mejor remedio para curarlas es reposo, estiramientos leves y masajes muy suaves en las zonas dañadas. En un par de días volveremos a estar en plena forma para retomar los entrenamientos.

¿Cómo podemos combatir el frío cuando salimos a correr?

Conforme se acerca el frío, aumenta la pereza de la salir a correr, y la tentación del sofá-manta está cada vez más cerca. Pero en menos zapping y más running os daremos las claves para evitar caer en la tentación y salir a correr esos días de invierno, donde el frío hace acto de presencia.

No cabe decir que lo primordial es nuestro equipamiento. Debemos vestirnos de forma adecuada, y con piezas de ropa de calidad. Como bien, hemos comentado en entradas anteriores, debéis evitar usar ropa de algodón, ya que con el sudor se empapa y esto junto al frío y al viento, nos provocara una gran sensación de frío y más de un resfriado.

Una vez tenemos la ropa adecuada, debemos vestirnos como si fuéramos un cebolla, es decir, por capas. Empezaremos por las capas más cercanas a la piel y hacía fuera. De esta manera si en algún momento sentimos calor podemos quitarnos una capa.

Para nosotros es fundamental abrigarnos sobre todo la parte del tronco, por lo tanto lo primero que nos pondremos será una camiseta interior térmica de manga larga o corta, pero sobretodo que sea transpirable. Encima de esta, nos pondremos un para viento. El para viento es muy importante, ya que si hace viento la sensación térmica aumenta y de esta manera evitaremos la sensación de frío. Finalmente cuando ya hace bastante frío, hablamos de 5-0 grados o menos, ya hay que utilizar una capa extra a modo de chaquetón. Cuanto menos pese mejor, por lo que aconsejamos la ropa técnica para correr, no un chaquetón cualquiera que seguro va a pesar más y nos será muy incomodo.

Una vez nos hemos abrigado el tronco, es el turno de las piernas. Muchos suelen correr todo el año en pantalón corto, por una cuestión de comodidad. Si es así, os aconsejamos poneros unas mallas térmicas debajo del pantaloncillo, o usar las mallas que llegan hasta la rodilla. Si por lo contrario no tenéis problema, lo más práctico es usar las mallas largas, y de esta manera seguro que no pasáis frío.

Por último, y no menos importante, los complementos. Podemos usar, gorros, bragas, orejeras o guantes, para cuidar esas zonas que están más expuestas y nos hacen muy incómodo correr.

Esperemos que os sirvan nuestros, consejos y que salgáis hacer kilómetros llueva, truene o nieve.

APP DE LA SEMANA: Athlete's Diary

Para los más nostálgicos os presentamos una aplicación para correr cuyo software está operativo desde 1990. Este programa siempre ha estado disponible tanto para Macintosh, Windows y Palm. Nos permite registrar nuestros entrenamientos tanto en running, ciclismo, natación... Y ahora mediante Dropbox también nos permite compartir estos datos en diferentes dispositivos.

De diseño sencillo pero funcional, Athlete's diary nos permite, ya en versión móvil, un total control de nuestros entrenamientos, organización de estos y optimización de nuestro tiempo de trabajo. Nos permite calcular distancia, tiempo o ritmo óptimo de nuestras rutas facilitando a la app dos de estos parámetros. Por otro lado nuestras rutas pueden ir acompañadas por fotos que nosotros mismos podemos tomar, a la vez que observaremos gráficos semanales, mensuales o anuales de nuestros registros, donde observaremos nuestra evolución como runners. 

¡Si quereis disfrutar de una aplicación más hipster y melancólica para runners no dudéis en descargados en vuestro smartphone Athlete's Diary!

¿Has escuchado hablar de la pliometría?

La mayoría de los atletas, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, que de alguna manera imitan el movimiento explosivo de los animales. Primero te contraes, agachándote ligeramente para, de forma explosiva y rápida, estirar tus músculos después.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarte si tus músculos no están preparados.

Debéis saber que vuestro cuerpo termina acostumbrándose a la rutina de los rodajes y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión continua y obtener picos de forma física en vuestra preparación para afrontar así mejor vuestras competiciones, debéis realizar además de las series y ejercicios de fuerza, una buena tabla de ejercicios pliométricos. Os ayudarán a sentiros más fuertes y ágiles.

En youtube podréis encontrar demostraciones de los diferentes ejercicios y cómo hacerlos.Así que anímate e incluye la pliometría en tu rutina.

Buen fin de semana y kilómetros

Correr por las mañanas....¿Imposible? Ni mucho menos

"Que valor....que fuerza de voluntad...yo no podría..." son los típicos pensamientos que todos tenemos a primera hora de la mañana cuando vemos runners corriendo mientras vamos temprano a trabajar o a estudiar. El objetivo de hoy es que cambiemos estos pensamientos por "Que bien he empezado hoy el día...¡que vivo me siento!", porque hoy, en Menos Zapping y más Running, os traemos unos cuantos consejos para empezar a correr por las mañanas:

- Primero de todo y más importante, SE POSITIVO, salir a correr a primera hora del día no es lo peor del mundo, sino una oportunidad para empezar el día con fuerza y energía, créeme, tu cuerpo te lo agradecerá. 

- Controla tu nutrición, no comas alimentos que cuesten de digerir antes de salir a correr, una alimentación ligera pero nutritiva te ayudará a afrontar mejor estos nuevos retos mañaneros. Piensa también en la cena, toma alimentos energéticos para levantarte con fuerzas, ya verás como te resultará mucho más fácil.

- Prepara todo tu material la noche anterior, los que somos de ropa sobre la silla lo tenemos muy fácil, es levantarse, cambiar el pijama por nuestro equipamiento deportivo y listos.

- Haz recorridos suaves, no tomes tus rutas más difíciles por las mañanas ya que a esta hora del día necesitamos un trazado tranquilo y liviano.

- Rompe con tu rutina, haz cosas diferentes, piensa la suerte que tienes y muestra una sonrisa a todos los que se quedan mirando y pensando que prefieren estar en la cama, ya que tú rebosas vitalidad y energía.

Puede parecer difícil, pero nosotros creemos que todo el mundo puede salir a correr a primera hora, si nosotros podemos...¿Por qué no vas a poder tu? ¡Un saludo runners!

¿Ejercicios de abdominales en nuestra rutina? Sí, pero no de cualquier forma.

Es recomendable trabajar los abdominales después de cada entrenamiento, no más de 5’. Es mucho mejor hacerlo dentro de nuestra rutina de entrenamiento diario que hacerlo de manera específica. Con esos cinco minutos después de cada sesión nos vale. 

Pero sin duda lo más importante es hacerlo con una técnica adecuada. La mayoría de nosotros conocemos, o hemos practicado los dos o tres ejercicios típicos de abdominales. Me refiero a los abdominales dinámicos, es decir los abdominales con movimiento. Este tipo de ejercicio es muy peligroso y poco saludable, ya que se ponen en riesgo lumbares, psoas o cervicales. Lo mejor y lo más aconsejable es hacer abdominales estáticos, denominados técnicamente, como abdominales isométricos. Si buscáis en Youtube, encontraréis infinidad de ejercicios de abdominales isométricos para practicar justo después de nuestro entrenamiento.

A continuación os dejamos con los errores más comunes que cometemos al realizar los ejercicios de abdominales, y que hay que evitar a toda costa. 

- Cruzar las manos detrás de la nuca. Es la mejor forma de lesionarse el cuello, por lo que debes evitarla. Coloca las manos cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos. Entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.

- Mantener las piernas estiradas. Esta posición de las piernas acentúa el arco lumbar y obliga al psoas-ilíaco a trabajar. Por el contrario, flexionar las piernas contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo. Por lo que se realizará un trabajo específico de abdominales.

- Fijar los pies. Enganchar los pies a las espalderas o que alguien los sujete facilita bastante el trabajo, pero a costa de no hacer bien el ejercicio. Ya que se ayuda al psoas-ilíaco a hacer palanca para elevar el tronco. La espalda sufre y los abdominales no trabajan. Lo mejor es apoyar los pies, ya sea en el suelo o en la pared.

Con las Nike Lunarglide 5+, no tendremos escusas

Conforme nos adentramos en pleno invierno, no solo aumenta la temperatura, sino que también oscurece más temprano y las lluvias son más frecuentes.

Nike revoluciona el mercado con las nuevas Nike Lunarglide 5 ­+, donde su principal característica, pero no la única, salta a la vista. Nike ha diseñado una zapatilla totalmente reflectante, que está pensada para cuando salgamos a correr de noche, con el fin de que seamos vistos por los demás para evitar posibles accidentes. Pero, esto no acaba aquí, las Lunarglide 5 + están fabricadas con un material que las hace totalmente impermeables, ideal para los días de lluvia. Finalmente, una vez más, Nike nos ofrece la posibilidad de personalizar nuestras zapatillas. Solo tenemos que entrar en la web de Nike y empezar a diseñar nuestras nuevas zapatillas.Por lo tanto, podemos decir que estamos delante de la zapatilla ideal para entrar durante el invierno.

En los próximos días os daremos más información, gracias a nuestro amigo Ricard Fernandez, que está probando esta joya de zapatillas para running.es.