¡Adiós ampollas!

La causa más frecuente de ampollas es la fricción o la presión. Usar calzado sin calcetines, o usar calzado demasiado apretado puede llevar a la aparición de ampollas. Puedes presentar una ampolla en las plantas y en los dedos, todo depende de donde provenga la fricción.

Para evitar las dolorosas ampollas, debéis tomar algunas medidas. 

• Si estrenamos calzado, amoldar las zapatillas a nuestro pie andando una semana antes de empezar a correr con ellas.
• No ahorréis en calcetines. Usar calcetines de calidad, sin costuras y sobretodo nada de algodón.
• Ajústate bien los calcetines, no dejes que queden arrugas, porque es allí donde aparecen las ampollas. Debes asegurarte de comprar la talla correcta. 
• Para cuando os encontréis en climas muy fríos, utilizar un calcetín delgado bajo un calcetín grueso que elimine la humedad por acción capilar, que absorba la humedad.
• Usar el calzado adecuado y la talla precisa; ya que las zapatillas demasiado rígidas o apretadas presionan los pies y producen roces, mientras que las zapatillas demasiado flojas hacen que el pie se deslice dentro del zapato y también producen roces.
• En casos de largas distancias, podéis untaros vaselina en toda la zona del pie, prestando especial atención en los dedos y el talón.
• Los pies húmedos están más propensos a ampollas.

Por último, en el caso de que tengáis una ampolla, lo que no debéis hacer nunca es quitar la piel. Para tratar adecuadamente una ampolla debéis seguir las siguientes instrucciones:

Primero, esterilizar una aguja haciéndola pasar por una llama, y a continuación, limpiarla con alcohol para reducir el riesgo de infección. Después lavar la zona afectada y pinchar la ampolla, una vez que el líquido haya drenado, es decir, cuando la ampolla esté vacía, cubrir la zona con un apósito impregnado en alguna sustancia cicatrizante y antiséptica. Esto hay que cambiarlo todos los días hasta que la ampolla desaparezca. 

Os deseamos que nunca tengáis ampollas, pero si por mala suerte las sufrís esperamos que os hayan servido nuestros consejos.

PD: Por primera vez no pondremos ninguna imagen porque podría dañar vuestra sensibilidad, y si no nos creéis probar de poner "ampollas" en google imágenes. 

El entrenamiento físico no es suficiente, debes entrenar tu mente

Hoy queremos dirigirnos a ti en concreto, sabemos que has estado entrenando duro todo este tiempo, y que has seguido todos nuestros consejos. Pero amigo runner, lamento informarte que esto no es suficiente.

Para alcanzar todo tu potencial, es importante entrenarte mentalmente así como físicamente. Con demasiada frecuencia los corredores se marcan objetivos de carrera alcanzables y hacen las sesiones necesarias de ejercicios para conquistarlos, pero sin lograrlo. 

Si no estás mentalmente preparado, tu cuerpo no logrará hacer una gran carrera, y quizá ni siquiera consigas unos resultados aceptables.

Tu mente puede trabajar para ti, o contra ti. Deja a un lado las dudas y las excusas, y deja que tu talento y tu entrenamiento se pongan a trabajar. En lugar de permitir que tu mente te refrene y te haga fracasar, prepárala para que te impulse por el camino del éxito. 

Ahora era posible. Hazte con el control de tu mente para controlar tu cuerpo. Pero correr no es un deporte fácil con el que controlar el comportamiento. Una de las mayores dificultades a que se enfrentan los corredores es la incertidumbre. No siempre sabes qué cabe esperar del recorrido, de la meteorología, de tus competidores y de tu propio cuerpo. A diferencia de otros deportes, no puedes pedir tiempo muerto para reconsiderar tu plan de juego. Tienes que tomar decisiones mientras tú, y el reloj, están todavía corriendo. Cuanto más larga es la carrera, con más incertidumbres te encuentras, y durante más tiempo estarás pensando, preocupándote, perdiendo la concentración, y se estará minando tu seguridad. Estableces barreras mentales.

El entrenamiento mental no puede mejorar tu capacidad física. Ésa viene determinada por una combinación de la genética y del entrenamiento competitivo. Pero entrenando la mente, podrás hacer pleno uso de tus talentos. Puede muy bien ser que descubras que tienes mejores potencialidades de las que creías posible.

¡Hoy me quedo en casa! Consejos para correr en cinta

El frío, porque me gusta estar en el gym, la comodidad de estar en casa, el ponerme una peli o serie mientras corro...son varios los motivos por los cuales los runners introducimos el correr en cinta en nuestra rutina semanal. Estudios han demostrado que correr sobre el tapiz de la cinta es mas saludable para nuestro cuerpo que correr en asfalto. Por estos motivos en el post de hoy daremos varios consejos de como se debe correr en cinta, para maximizar y ayudados en vuestra nueva y rutinaria actividad deportiva.

- Situa tu cuerpo en posición erguida y equilibrada, dirigiendo la vista al frente y nunca hacia las piernas. Una mala situación del cuerpo puede producirnos mareos.

- Las sesiones predeterminadas de las cintas nos "obligan" a cumplir con el entrenamiento propuesto por el programador, un factor que juega en nuestro favor si nos lo marcamos como objetivo, y logramos así ganar a la "maquina" y subir nuestro nivel de exigencia.

- Puedes variar la inclinación de la rampa o modificar la velocidad para adaptar la maquina a tu estilo de correr, pero recuerda que estas posibilidades no son una escuda para exigirte menos y acabar trotando sobre la cinta, ya que no servirá de mucho.

- La hidratación es un factor muy importante si decidimos correr en cinta, recuerda siempre que te encuentras en un emplazamiento cerrado, en este tipo de sitios nuestro cuerpo pierde más líquidos por lo que necesitamos beber agua cada 20 minutos aproximadamente.

Esperamos que estos consejos os sean útiles para correr sobre cinta, nosotros preferimos el aire libre ya que disfrutamos más de nuestro entorno, pero nunca descartamos esta opción dependiendo de nuestras obligaciones y situaciones diarias.

¡Un saludo y hasta mañana!

Consejos para correr de noche

Con la llegada del invierno anoche más temprano. Hacía las 6 en la mayoría de poblaciones ya es de noche, con lo que usualmente a partir de ahora saldremos a entrenar de noche. Para que esto no os suponga un problema, desde Menos Zapping y Más Running, os dejamos seis consejos para salir a correr de noche:

1. Intentar usar material reflectante. Chaquetas, mallas, gorros o pantorrilleras, entre muchas otras alternativas de las que disponemos.

2. Abrigarse bien. Cuando se acerca la noche la temperatura baja y es muy importante abrigarnos para evitar posible resfriados. Paravientos, chaquetas técnicas, mallas largas e incluso guantes y gorro.

3. Si corremos por lugares muy poco iluminados es imprescindible llevar un frontal. Este nos ayudara a saber donde pisamos y evitar lesiones.

4. Correr por zonas que conozcamos bien. Es muy arriesgado aventurarnos por nuevas rutas, lo más recomendable y seguro, es hacer trazados que conozcamos muy bien

5. Poner más atención al terreno de lo habitual. Es importante saber donde pisamos, por eso debemos extremar la precaución. Lo ideal es correr por terrenos lo más llanos posibles para evitar lesiones.

6. Si pasamos por algún tramo de carretera, siempre debemos correr por el carril contrario. De esta manera tendremos tiempo a reaccionar delante de cualquier imprevisto.

Finalmente hemos de ser conscientes que la gran diferencia con el día es, lógicamente, la ausencia de luz por lo que la clave es primero de todo ver bien dónde pisamos para evitar esguinces o caídas y en segundo lugar hacernos ver, para evitar posible incidentes graves.

Cada vez se os acaban las escusas para no salir a correr, así qué calzádaros las zapatillas y no desistáis. 

¿Cómo debo hidratarme? ¿Agua o bebida isotónica?

Actualmente con el boom del deporte no paramos de escuchar infinidad de bebidas que debemos usar para mejorar nuestro rendimiento. Los fabricantes de estas nos hacen saber lo importante que son este tipo de productos para reponer líquidos y minerales tras el esfuerzo y poder entrenar de una forma más saludable. 

La verdad es que, aunque no podamos decir que nos mienten, debemos tener en cuenta que detrás de todo esto hay una interés puramente económico.Por esta razón es bueno que conozcáis más acerca de estas bebidas, y saber si realmente las necesitáis, o si por el contrario con el agua de toda la vida tenéis suficiente.

Las bebidas isotónicas están diseñadas para reponer las pérdidas tras un esfuerzo intenso o durante éste con la finalidad de evitar hipoglucemias, ya que contienen azúcares que se absorben fácilmente, además de electrolitos, vitaminas, hidratos y agua.

Este tipo de bebidas pueden ser útiles dependiendo de la actividad que realicemos, su intensidad, duración y ambiente de entrenamiento.Si se trata de un deportista profesional o si realizamos una actividad de alta intensidad en ambiente caluroso con sudoración excesiva debido a la elevada intensidad del esfuerzo, pues será conveniente la utilización de bebidas isotónicas para prevenir la pájara y poder continuar con el ejercicio sin problemas.

En cambio, si realizamos entrenos a una intensidad leve o moderada menos de 4 veces por semana en sesiones cortas, la ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio, será suficiente para reponer los líquidos perdidos.

Es decir, si la intensidad del esfuerzo es leve a moderada y si éste no es excesivo en duración, pues lo ideal será el consumo de agua para evitar excesos en el organismo, además de una sobrecarga económica importante.

Sólo debemos utilizar estos productos cuando sean necesarios y en cantidades adecuadas, ya que no se trata de un líquido que podamos ingerir a diario y en cada momento como si fuera un refresco.

Un pequeño truco por si tenemos dudas de tomar o no, es rebajar estás bebidas con agua, de tal manera que las mezclaremos en cantidades iguales, 50 % de agua y 50 % de isotónicas , así nos aseguramos no excedernos. 

Entonces, ¿cómo os vais a hidratar a partir de ahora?

Que NO debemos hacer, consejos prácticos para evitar lesiones tontamente

 Os dejamos una serie de consejos para evitar ciertas situaciones que pueden provocar lesiones o malestar muscular, y que fácilmente podemos evitar:

- No te quites las zapatillas sin deshacer los nudos, NUNCA. Este vago hábito que muchos de nosotros tenemos con las zapas de calle no se debe realizar con las de running, ya que poco a poco la zapatilla se va dando de si y puede provocar lesiones, a la vez que el hecho de ponérnoslas realizando duros giros de tobillo puede provocar daños en estos. Así que recordad, siempre desabrochaos los cordones, ¡no seáis vagos!

- Nunca lleves una botella de agua mientras corres, ya que creas un problema de equilibrio en tu cuerpo que a la larga no es nada beneficioso. En tiendas especializadas puedes encontrar cinturones donde llevar el agua sin que esto sea un problema. La solución fácil, ¡busca un parque con una fuente en tu ruta!

- No salgas a correr después de donar sangre, tómate unos días de descanso para volver a retomar tu rutina, y unas semanas si pretendes correr una carrera.

- No estires hasta el límite de tus posibilidades, y menos de forma frecuente. Si fuerzas tus músculos en exceso puedes provocar una rotura de tendones que no te hará mucha gracia. Los estiramientos son la base para evitar lesiones en este y en la mayoría de deportes, pero debemos saber como realizarlos correctamente. Estira en caliente y de manera progresiva, ¡no seas bestia con tu cuerpo!

- El calzado es un elemento muy importante en este deporte, pero también el que usamos cuando no lo practicamos. Usar zapatos gastados o tacones muy altos pueden provocar problemas en nuestra musculatura. Usa un calzado con un buen soporte en el arco, y en el caso de las chicas, ya que sabemos que a muchas de vosotras os encanta, intentar llevar tacones lo mínimo posible.

Esperemos que estos consejos os sean de ayuda en vuestro día a día como runners, ¡un saludo!

¿ Has sufrido agujetas? Aquí tienes la solución, y no es un vaso de agua con azúcar.

Todos nosotros alguna vez u otra hemos sufrido las dichosas agujetas después de hacer ejercicio, lo que no hemos conseguido nunca es evitarlas. Corren muchos rumores sobre cómo combatir las agujetas, principalmente tomar azúcar, y otros muchos más, pero aún así siempre aparecen. La verdad que no hay una solución milagrosa, podríamos decir que es un trámite que tarde o temprano nos tocará sufrir. Aún así os daremos algunos consejos para intentar reducirlas o evitarlas, pero para ello primero debemos saber que las produce.

Desde siempre se había creído que las agujetas eran causadas por el ácido láctico que se origina durante el entrenamiento y que al cristalizarse producía las molestias. Es por ello que el remedio casero utilizado más frecuente era la ingesta de agua con azúcar. Con ello se pretendía eliminar estos cristales de ácido láctico. En cambio, estudios recientes realizados mediante biopsia muscular han puesto de manifiesto que ni siquiera se forman dichos cristales después del ejercicio, ya que éstos el propio músculo los desecha, eliminándose instantes después de haber acabado el esfuerzo. Las agujetas, entonces, se desencadenan por las contracciones que tensionan de forma demasiado agresiva el músculo y que en personas que no están habituadas al ejercicio practicado provoca micro roturas en las estructuras.

Para no sufrir agujetas lo mejor es evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio. Además, las primeras sesiones de cualquier nuevo entrenamiento no deberían ser muy intensas. A diferencia de otras lesiones, el calentamiento no tiene efecto de cara a evitarlas o disminuirlas.

Si estáis leyendo esto tarde, porque ya tenéis agujetas el mejor remedio para curarlas es reposo, estiramientos leves y masajes muy suaves en las zonas dañadas. En un par de días volveremos a estar en plena forma para retomar los entrenamientos.

¿Cómo podemos combatir el frío cuando salimos a correr?

Conforme se acerca el frío, aumenta la pereza de la salir a correr, y la tentación del sofá-manta está cada vez más cerca. Pero en menos zapping y más running os daremos las claves para evitar caer en la tentación y salir a correr esos días de invierno, donde el frío hace acto de presencia.

No cabe decir que lo primordial es nuestro equipamiento. Debemos vestirnos de forma adecuada, y con piezas de ropa de calidad. Como bien, hemos comentado en entradas anteriores, debéis evitar usar ropa de algodón, ya que con el sudor se empapa y esto junto al frío y al viento, nos provocara una gran sensación de frío y más de un resfriado.

Una vez tenemos la ropa adecuada, debemos vestirnos como si fuéramos un cebolla, es decir, por capas. Empezaremos por las capas más cercanas a la piel y hacía fuera. De esta manera si en algún momento sentimos calor podemos quitarnos una capa.

Para nosotros es fundamental abrigarnos sobre todo la parte del tronco, por lo tanto lo primero que nos pondremos será una camiseta interior térmica de manga larga o corta, pero sobretodo que sea transpirable. Encima de esta, nos pondremos un para viento. El para viento es muy importante, ya que si hace viento la sensación térmica aumenta y de esta manera evitaremos la sensación de frío. Finalmente cuando ya hace bastante frío, hablamos de 5-0 grados o menos, ya hay que utilizar una capa extra a modo de chaquetón. Cuanto menos pese mejor, por lo que aconsejamos la ropa técnica para correr, no un chaquetón cualquiera que seguro va a pesar más y nos será muy incomodo.

Una vez nos hemos abrigado el tronco, es el turno de las piernas. Muchos suelen correr todo el año en pantalón corto, por una cuestión de comodidad. Si es así, os aconsejamos poneros unas mallas térmicas debajo del pantaloncillo, o usar las mallas que llegan hasta la rodilla. Si por lo contrario no tenéis problema, lo más práctico es usar las mallas largas, y de esta manera seguro que no pasáis frío.

Por último, y no menos importante, los complementos. Podemos usar, gorros, bragas, orejeras o guantes, para cuidar esas zonas que están más expuestas y nos hacen muy incómodo correr.

Esperemos que os sirvan nuestros, consejos y que salgáis hacer kilómetros llueva, truene o nieve.

¿Ejercicios de abdominales en nuestra rutina? Sí, pero no de cualquier forma.

Es recomendable trabajar los abdominales después de cada entrenamiento, no más de 5’. Es mucho mejor hacerlo dentro de nuestra rutina de entrenamiento diario que hacerlo de manera específica. Con esos cinco minutos después de cada sesión nos vale. 

Pero sin duda lo más importante es hacerlo con una técnica adecuada. La mayoría de nosotros conocemos, o hemos practicado los dos o tres ejercicios típicos de abdominales. Me refiero a los abdominales dinámicos, es decir los abdominales con movimiento. Este tipo de ejercicio es muy peligroso y poco saludable, ya que se ponen en riesgo lumbares, psoas o cervicales. Lo mejor y lo más aconsejable es hacer abdominales estáticos, denominados técnicamente, como abdominales isométricos. Si buscáis en Youtube, encontraréis infinidad de ejercicios de abdominales isométricos para practicar justo después de nuestro entrenamiento.

A continuación os dejamos con los errores más comunes que cometemos al realizar los ejercicios de abdominales, y que hay que evitar a toda costa. 

- Cruzar las manos detrás de la nuca. Es la mejor forma de lesionarse el cuello, por lo que debes evitarla. Coloca las manos cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos. Entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.

- Mantener las piernas estiradas. Esta posición de las piernas acentúa el arco lumbar y obliga al psoas-ilíaco a trabajar. Por el contrario, flexionar las piernas contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo. Por lo que se realizará un trabajo específico de abdominales.

- Fijar los pies. Enganchar los pies a las espalderas o que alguien los sujete facilita bastante el trabajo, pero a costa de no hacer bien el ejercicio. Ya que se ayuda al psoas-ilíaco a hacer palanca para elevar el tronco. La espalda sufre y los abdominales no trabajan. Lo mejor es apoyar los pies, ya sea en el suelo o en la pared.

Hoy es día de manta y sofá...¡pero también de correr!

Ha llegado el invierno, sí, así de golpe, frío, días grises, lluvia... pero esto no tiene que ser sinónimo de quedarnos en casa sino al contrario, en Menos Zapping y Más Running nos ENCANTA correr bajo la lluvia. Pero para salir a correr y no resfriaros en el intento os dejamos unos consejos muy útiles para que la lluvia no nos reprima de nuestra afición.

- Poneros una gorra o una capucha para que no os caigan las gotas en la frente y os entorpezcan
 vuestra visibilidad.

- Lleva contigo un chubasquero impermeable, fino y transpirable.

- Por mucho que nos sintamos  calados, el gesto deportivo se hace de forma natural.

- Con el agua nos pesará más la ropa, favoreciendo las irritaciones. Tenemos que proteger nuestras zonas expuestas a estas rozaduras.

- Si estáis en el campo o  en el bosque y empieza una tormenta, volver a casa o buscar refugio.

- Al llegar a casa, quitaros la ropa y secaros bien, ¡qué aún cogeréis un resfriado!

Esperamos que estos consejos os sean útiles para afrontar estos días tan grises que nos esperan en gran parte de nuestro territorio. ¡Un saludo y feliz carrera!

¿Cuándo debemos estirar, antes o después de correr?

En nuestro plan de entrenamiento habitual nunca pueden faltar los estiramientos. Es una parte fundamental para el desarrollo de este deporte, ya que, estirar a diario nos ayudará a reducir el riesgo de lesión mientras corremos. Por lo tanto estirar no es negociable, de eso no hay duda, pero ¿cuál es el mejor momento para estirar: antes, o después de correr? Sin duda el debate está abierto.

Estirar antes del entrenamiento se hace a modo de calentamiento aunque no sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso si queréis estirar antes de empezar a correr, deberíais haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que nos permita hacer los estiramientos sin riesgos.

Sin embargo, después del entrenamiento, es el momento ideal para estirar, pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Es decir, se trata de descontraer el musculo después de un gran esfuerzo. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz. 

Por lo tanto nuestro consejo es que evitéis estirar antes del entrenamiento. Lo ideal es calentar , caminando cinco minutos, o empezando con un trote muy suave, para después cuándo los músculos cogen temperatura empezar a correr a nuestro ritmo, pero en ningún caso estirar, debéis dejar los estiramientos para el final que es cuando realmente nuestro cuerpo lo necesita. 

Somos conscientes que es la parte más aburrida pero no por ello debéis saltárosla, porque nos será de gran ayuda para nuestro rendimiento deportivo.

Nuestro cuerpo es vago por naturaleza

La mayor de las dificultades de empezar a correr, es mentalizarse de que el sufrimiento hará acto de presencia en la mayoría de nuestros entrenamientos, y más aún en nuestros inicios. Muchos corredores se quedan a medio camino de pasar de un corredor esporádico ( 1 vez o 2 cada 15 días) a convertirse en un corredor regular. Esto es debido a la poca capacidad de sufrimiento, ya que la recompensa que obtendremos a cambio es puramente satisfacción personal y para muchos no es suficiente. La mayoría quiere obtener resultados prematuramente y además sin tener que sufrir, algo prácticamente imposible.

Debemos ser conscientes que para una persona que nunca haya corrido o que hace mucho que no sale a correr, empezar a correr cómo habito, supone un cumulo de cambios en su cuerpo, al cual no está acostumbrado. Conseguir el habito de correr, supone la adaptación del cuerpo y por supuesto, la posterior y sufrida mejora física .Pero esto no es tan sencillo, las primeras veces que salgamos a correr, conforme vayan pasando los minutos la fatiga muscular empezara hacer presencia, a la vez que nos costará más esfuerzo oxigenar bien. Es entonces cuando no disfrutamos y empezamos a sufrir. 

Por esta razón, cuando nos decidimos a correr y nos marcamos un primer objetivo, por ejemplo correr durante 30 minutos, puede pasarnos dos cosas. La primera es que obtengamos una relación de amor odio con este deporte. Es decir pese a sufrir mucho durante los primeros días, al final del entrenamiento tengamos ganas de volver a salir de nuevo. La segunda es que ese sufrimiento inicial sea suficiente como para decidir que esa será nuestra última vez. 

Entre estas dos opciones la mente es la que nos ara optar por una o por otra. Ahora el factor psicológico juega un papel importante para nosotros y es el que nos hará decidir entre calzarnos la zapatillas ese día o mejor sentarnos al sofá hacer zapping. Nuestro consejo es que no le deis tiempo a que nuestra mente nos plantee dudas, en el momento en que aparezcan, actuar, no os lo penséis, coger las zapatillas y salir, porque si le dais un minuto para reflexionar acabaréis por quedaros una vez más en casa. Debéis tener en cuenta que el cuerpo es vago por naturaleza, aunque suene descabellado. Os podemos asegurar que la satisfacción que tendréis si os decidís a salir será muy gratificante y os tomaréis el día con más energía y más buen humor. 

Si conseguís superar estos inicios duros, los resultados no tardarán en aparecer, este deporte es muy sacrificado pero también sabe recompensarnos cuando trabajamos duro.

Esperamos que nuestro consejo os sirva para no rendiros nunca.

Un saludo y kilómetros.

Hoy entrevistamos a...Ricard Fernández!

Ricard es un ex atleta profesional que actualmente se dedica a asesorar nuevos atletas. Pero no solo eso, Ricard, todo y que dejó de ser profesional, sigue metido de lleno en el mundo del running de una manera u otra. Trabaja para la tienda Free Bike, gestionando la sección de atletismo (Free Run). También dedica parte de su tiempo a ejercer de jefe de redacción en la web Running.es y organiza y participa en gran cantidad de carreras populares. Nosotros tuvimos la suerte de estar un rato hablando con él y aquí os dejamos un pequeño resumen de lo que nos contó sobre este magnífico deporte. 

Mi primer dorsal

El día que decidimos apuntarnos por primera vez a una carrera nos vienen de golpe un cúmulo de sensaciones. Por una parte estamos ilusionados con que llegue la carrera y en nuestra cabeza no paramos de imaginar cómo será, pero por otro lado conforme se acerca el momento nos empieza a invadir el sentimiento de pánico, y nos vienen las primeras dudas. Es por eso que a continuación os dejo una serie de consejos para vuestra primera carrera, para dejéis de lado vuestras dudas y no tengáis ningún miedo afrontar vuestro primer reto.

Descanso

Seguramente llevaréis meses entrenando diariamente para este día pero tenéis que ser conscientes que el descanso forma parte del entrenamiento. Vuestro cuerpo ha de recuperar el esfuerzo acumulado de los últimos meses. Así que como mínimo debéis descansar por completo los dos días anteriores a la carrera. No tengáis miedo que no perderéis la forma por descansar 48 horas, sino todo lo contrario cargaréis las pilas y llegaréis al 100% para competir.

Infórmate sobre la carrera

Es primordial que conozcas a fondo la carrera que vas a realizar, ya que así podrás saber lo que te espera en tu dura etapa. Lo mejor es poder hacer el trazado unos días antes. Divide la carrera en sectores para que cada tramo sea un nuevo reto evitando así bajar los brazos a media carrera. Esta planificación te ayudará a dosificar tus fuerzas y aguantar todo el trazado. Si haces esto partirás con ventaja respeto a los competidores que desconocen el trazado.

Equipo apropiado

Como he comentado en la publicación anterior, un buen equipo es básico para correr, ya sea en nuestra rutina semanal o en una carrera. Pero en la carrera en concreto es importante escoger la ropa que usamos más a menudo, nunca debemos estrenar ropa el día de la carrera. En el post anterior encontraréis más consejos sobre este tema.

Realiza un buen calentamiento

Un buen calentamiento antes de la carrera te permitirá empezar con un buen ritmo y aguantar toda la carrera sin fatigas ni molestias. Además es de vital importancia para evitar las temidas lesiones. Jamás debemos empezar una carrera sin un calentamiento previo.

Disfruta de la carrera

Correr con los amigos es divertido, correr con música es motivador, pero correr junto con 1000 personas más es una sensación reservada solo a nosotros, una auténtica gozada. El factor carrera siempre influye mucho en el corredor, ver nuestro dorsal, la meta, la gente, ese día nos sentimos más fuertes que nunca, pero no debemos dejarnos llevar por la emoción, concienciaros que no vais a ganar, hay gente muy buena, ante todo vamos a disfrutar. Debemos mantener nuestro ritmo, y no empezar a adelantar corredores, hay que dosificarse bien, la carrera es muy larga. El factor psicológico también es muy importante y empezará a aparecernos cuando nos encontremos por la mitad del trazado, nuestras fuerzas no serán las mismas y nuestra cabeza tratará de que bajemos los brazos. Tenemos que ser fuertes y seguir, marcarnos objetivos visibles a corta distancia es una buena opción, juntamente con nuestra planificación del trazado.

La meta y la recuperación

El último tramo siempre es el más fácil, nuestras piernas van como solas, pero llevamos varios kilómetros a nuestra espalda y eso se nota. Al cruzar la meta nuestro cuerpo nos pedirá a gritos “por favor, déjame descansar ya!”. Pero no, no debemos parar en seco, al acabar la carrera trota durante unos minutos para acostumbrar tu cuerpo al cambio y luego realiza una intensiva sesión de estiramientos y tu cuerpo te lo agradecerá. Como he comentado en otras ocasiones es la parte más aburrida del running y la que más pereza nos da, más todavía si acabamos de darlo todo en la carrera, pero por favor no os saltéis esta parte, notaréis la mejora, os lo aseguro.